Balance | Self esteem and insecurities

Self-esteem and Insecurities

Self-esteem is the security we have over our personal worth, capabilities and morals and involves making a value judgment about ourselves. It is the foundation of our emotional well-being and our ability to face life’s challenges with confidence. However, a lack of self-esteem can negatively affect our quality of life, our relationships and our ability to achieve ourr goals. Problems of self-esteem can manifest themselves in various ways, from a generalized lack of self-confidence to constant self-criticism and the feeling of not being good enough. These problems can have deep roots in our past experiences, our social interactions, and our beliefs about ourselves.

Insecurities are emotional barriers that prevent us from reaching our full potential and enjoying a fulfilling life. They can manifest as constant doubts about our abilities, fear of rejection or, again, the feeling of not living up to others. In addition, our own insecurities can have an extremely negative impact on our intimate relationships or with friends: jealousy is the first sign of your insecurities.

With these terms is very related the self-image or self-concept, that is, the mental representation we have about ourselves, our personal worth and the evaluation of our characteristics and feelings, virtues and defects, I can consider myself impatient, reserved or greedy but what really matters is the assessment we make of our self-image. This assessment influences our psychological well-being.

Our self-concept develops gradually. When we are young our family members, teachers and colleagues give us feedback and provide experiences of rejection or acceptance. In adolescence the demand for the environment grows much more. In this period it is crucial to have enough social support and self-confidence to deal with complicated situations. The result of coping with these situations provides us with feedback of success or failure. Thus, the idea of our personal worth is generated. A lack of self-confidence and self-esteem can lead to a distorted image of oneself and the abilities the person has, which prevents us from gaining personal harmony, progressing and learning. Besides, we may feel inferior to others.

Through Cognitive-Behavioral Therapy, we explore limiting beliefs and self-critical thinking patterns that may be affecting your self-esteem, self-concept or generate insecurities. You are provided with tools and strategies to replace these negative and dysfunctional thoughts with more realistic and positive thoughts. Here Positive Psychology helps us to detect your strengths that you didn’t realize but were always inside.

Self-esteem and self-confidence are linked to some concepts, such as:

Our emotional abilities
Self-compassion which is a fundamental component of healthy self-esteem
Continuous support and personal growth

In the end, low self-esteem negatively affects our well-being, prevents us from achieving goals, undermines our self-confidence and makes us feel inferior. For its part, high self-esteem helps us to realize our strengths and capabilities, develop, face adversities and love ourselves regardless of social standards and demands.

Techniques and strategies

1. Global mirror technique

This technique helps to improve our self-concept, self-esteem and plays an important role in our self-knowledge. It is a technique, apparently, simple, however, not everyone is able to finalize it and get answers. It is advisable to practice it every day for about 15-30 minutes.

If it is your first time, it is better to answer certain questions before starting. since we don’t usually think much about ourselves every day:

• When you look in the mirror, do you look handsome?

• What would you like to change in your appearance?

• Which good things can you bring to others?

• Do your family, friends and colleagues appreciate you as you are?

• Do you feel more confident when you look and feel good?

If you’ve been able to get your first answers, you can move on to the technique. First, take a hot shower. Close your eyes, feel the water falling on the body, distribute the gel through your body and caress it. You can open your eyes and look at your hands, arms, legs and belly or continue exploring your body with closed eyes.

After the shower, stand before a mirror in which you can see your entire body. The room must be quiet with no other persons or distracting stimuli. First of all, take 10 slow deep breaths and relax. When you’re relaxed, try to answer the following questions:

What do you see in the mirror?
Do you know the person who looks at you in the mirror? How is he/she?
Do you think that person has bad things? Which are?
What good things does that person have?
What strengths does that person have? What virtues does he/she have?
Why does that person have value?
What do you like most about that person?
Would you like to change something about that person?

You will see that it is not so easy to answer these questions. However, by training every day, you will gradually get it. The answers can change over time, just as you can add other similar questions to explore your personality. Learn to recognize what you really have but what you didn’t realize during all this time. If you doubt about some of your characteristics, you can check it by asking your family or close friends about it.

Remember that the concept of beauty is subjective and the aesthetic model of beauty is relative. The standards are never the same. Beauty is in the eyes of the beholder. If you see that there are many parts you want to change, the best would be to readjust your standard and analyze where the standard you have comes from.

In the case of having sexual problems or insecurities about the sexual response, the exercise must be extended. Put yourself more comfortable, for example, on an armchair or sofa. You can take a hand mirror. Look at your genitals from different angles for a few minutes. Notice its size, color, shape, lubrication etc. When finished, breathe deeply and try to answer some questions like:

How did you feel when you were looking at your genitals?
Is there anything you disliked?
What did you like?
Were you surprised by what you saw?

If you stop exercising, and can't follow take some deep breaths and start again later. Remember that the sexual response is not affected by loving yourself and accepting your own body as it is. A person with high self-esteem values his/her body positively, allowing him/her to have a sense of security in the available resources and an assessment of his/her own body over social demands.

Versión C.

Si estás dejando una adicción a una sustancia o un comportamiento, te puede servir mucho esta variante del ejercicio. Te aconsejo hacerlo por la mañana. Te acercas al espejo y mirando en los ojos te preguntas si vas a consumir hoy o no. Si tu respuesta es NO, no puedes consumir hasta el día siguiente. Por lo tanto, si tienes ganas de consumir por la tarde o noche, no te lo prohibes hacer para siempre, solo hoy. Te repites a ti mismo/a: “Hoy no, mañana”. Así te quitas la presión de la prohibición y de no poder consumir. Al día siguiente, por la mañana, repites el ritual. Si decides consumir, lo puedes hacer. Pero si decides no hacerlo hoy, no puedes consumir hasta el día siguiente. Es una técnica sencilla pero muy poderosa. Puedes reforzarla con autoinstrucciones (técnica N8). Aparte, puedes consultar la página de Adicciones para tener más información.

Versión D.

A menudo, nos cuesta empezar a hacer algo que nos gusta. Sabemos que una vez empecemos, vamos a disfrutar. Aparte, a veces tenemos que hacer algo que no nos gusta. Para estos casos mirando al espejo, habla contigo:

“Sabes que te gusta nadar y disfrutas mucho en la piscina. Además, te ayuda a fortalecer el cuerpo, bajar de peso y entrenar el sistema cardiovascular.”

“No me apetece lavar los platos pero voy a ponerme mi canción favorita y cantaré mientras lo hago. Así el tiempo pasa más rápido y tendré la cocina limpia. ¡Sé que lo puedo hacer!”

“¿Sabes que tu pasión son los idiomas? Tardas solo media horita en el transporte público pero después vas a disfrutar de lo que más te gusta durante 2 horas. Vamos!”

En esta variante se utilizan las autoinstrucciones (técnica N8). Juntas, estas técnicas aumentar el efecto motivador. Para las tareas rutinarias puedes buscar nuevas formas, más creativas, de realizarlas, como aconseja la Psicología Positiva. Hay personas a las que les cuesta mucho hacer tareas repetitivas y aburridas. No obstante, al hacerlas de diferente forma (con otra persona, cantando, escuchando música, cambiar de camino para ir al trabajo, improvisar a la hora de cocinar, etc.) les ayuda a evitar que la rutina pese mucho.

2. List of achievements

Achievement or accomplishment is a positive result that is obtained after overcoming a challenge, reaching a goal, boosting a talent or finishing a project in any area of your life. Identifying, realizing, and recognizing your accomplishments helps build your self-esteem. It is an exercise that requires a lot of effort since you have to analyze all the stages and spheres of your life.

Take a sheet or notebook and start drafting. Write down any personal achievements that come to mind. You have to start from your childhood and end today. Remember to consider not only work or academic achievements, but also personal, family, partner and friends, among others. For example:

I have managed to climb to the top of Everest
I have been able to maintain friendship with a childhood friend
I have passed all the exams
I have raised and educated 2 children
I have been able to maintain a satisfactory relationship with a troubled person.

Focus on your successes and achived goals. Maybe you don’t get the full list at first. Remember that this list is dynamic, that is, every day you can add more achievements as you remember them or get new ones. Keep nothing and write down everything that is relevant. When you have the list of achievements done, go one by one and answer some questions to think deeply, for example:

How did I feel when I got this achievement?
How do I feel now after I got it?
What qualities, strengths and virtues helped me achieve it?
Did I value it more than once?
Does it make me proud?

Save this list and periodically review it and add more achievements.

3. Tree of achievements and positive qualities

This exercise you might do after you have done the previous one. First you should prepare 2 lists:

1. List of your positive qualities. This list can contain your qualities of different types, such as intellectual, social, moral, physical, ethical, emotional, etc. Try to make a long list.

2. List of your personal achievements. You can use the list from the previous exercise.

Then draw a large tree all over the A4 sheet. It has to have roots of different sizes, a trunk, branches, flowers and fruits. This tree represents your self-image and your qualities. Now place the positive qualities in the roots of the tree as they are the basis of our personality and help us achieve goals in life. The most important and relevant qualities must be written on the biggest roots. At the end, place your accomplishments on the fruits and flowers following the same dynamic: writing the most important achievements on the largest fruits and flowers.

If you have some difficulty identifying your positive qualities, you can ask for help from the people closest to you as they know you very well. At the end, look at your tree and think deeply whether you like it or not, if you would change something or if you feel proud. Maybe you’ll want to develop another quality or achieve something new.

4. Escalera de los intereses y deseos

Este ejercicio te permite evaluar dónde están tus intereses y deseos en comparación con los de otras personas. Coge una hoja y dibuja esquemáticamente una escalera. Ahora piensa en diferentes situaciones de tu vida e interacciones en ellas con otras personas. Tu tarea es ubicar tus intereses en un punto concreto y después los de otras personas con las que te encuentras. Para hacerlo correctamente, intenta recordar interacciones concretas que has tenido últimamente. Piensa hasta qué punto cedes ante las peticiones de los demás sacrificando tus propios intereses o, al contrario, rechazas sus peticiones para satisfacer tus propios intereses. Para ayudarte puedes ponerte diferentes preguntas, por ejemplo:

Si me duele la cabeza y mi madre me pide ir a comprar algo porque no le apetece salir de casa, ¿se lo niego o acepto?
Si mi amigo José me pide acompañarlo a un partido de fútbol y no me gusta nada el fútbol, ¿voy a ir con él o no?
Si mi jefe me pide quedar 2 horas más en el trabajo para acabar un proyecto pero ya tengo una cena con mi pareja, ¿me quedo en el trabajo?
Si mi hija quiere que le ayude con sus deberes ahora mismo pero quiero acabar de preparar una clase para mañana, ¿dejo lo que estoy haciendo?
Si estoy leyendo un libro interesante sentado en un banco en un parque y se sienta una persona desconocida al lado y me empieza hablar, ¿le comunico que no quiero hablar con nadie y me apetece leer?
Si mi hermano me pide prestarle dinero pero yo quería comprarme un móvil hoy, ¿le presto dinero?

A menudo en nuestra vida no nos damos cuenta cómo sacrificamos nuestros intereses. No es lo mismo ayudar a alguien cuando no te cuesta nada ayudar o su petición no entra en conflicto con tus intereses y deseos que cuando sí pasa esto. Es más, algunas personas intentan ayudar siempre a los demás a pesar de todo. Este comportamiento puede ser perjudicial no solo para la persona que ayuda, ya que no consigue lo que quiere, sino también para la otra persona. Por ejemplo, si no sabes nada y ves a una persona ahogarse en el mar, ¿vas a tirarte al agua para ayudarla? Si tu amigo está borracho y te pido conducir su coche pero tú no tienes carnet, ¿lo harías? Las consecuencias en estos casos podrían ser nefastas. No es casualidad que cuando volamos en el avión nos avisan que en el caso de una bajada de presión en la cabina, primero tienes que ponerte la mascarilla a ti y después ayudar a los demás.

Si ves tu escalera y tus intereses están muy abajo, habría que cambiar tu estilo de comunicación. Puedes llegar a tener frustraciones por no hacer lo que te apetece o no conseguir tus metas. Rechazar una petición no significa ser borde o mal educado. Simplemente, significa respetar tus intereses. Existen diferentes técnicas (párrafo 7) para rechazar peticiones y responder a las críticas o manipulaciones. El hecho de poder rechazar una petición está relacionado en alguna medida con los derechos asertivos básicos que todos tenemos pero no todos los usamos. Aparte, te aconsejo conocer los 3 estilos de comunicación para darte cuenta de si usas el estilo más óptimo.

5. Communication styles

In our life we usually alternate between 3 communication styles: assertive, aggressive and avoidant (passive). Each style helps achieve certain goals. There is no bad or good style but the assertive style is the most optimal as it has more advantages and fewer drawbacks. This style allows us to respect our own rights and interests without violating the interests or wishes of others. Using aggressive style we get what we want but do not respect the interests of others. With passive style we avoid problems and conflicts but we sacrifice our interests and desires. In general, we alternate styles with different people but always predominates a specific style. Below he told you a very brief comparison between these 3 styles.

As we can see the assertive style has more advantages than the rest. It is not always easy to use assertive style in our lives because of different factors. However, I advise you to know the basic assertive rights of everyone I detail below. So you can estimate how much you respect your own interests. Besides, to approach the assertive style you can follow some tips:

Improve your self-confidence and don’t be afraid to make mistakes
Use clear and direct language without hints
Ask others from empathy
Demonstrate your flexibility to generate options and reach an agreement
Use a calm tone if you have to repeat your posture or point of view
Stop before you lose control of your emotions
Control your body language
Responds to criticism
Express your feelings
Ask for behavior change if something bothers you
Refuse a request if you don’t want to do something

6. Basic assertive rights

Basic assertive rights allow us to defend our interests and desires, for example, to reject a petition without feeling guilty just because we do not want to do something. Normally, because of different socio-cultural factors we don’t use all of them. Each person uses different rights in their daily life. By not using them, we sacrifice our interests and increase dissatisfaction. Although using them doesn’t always mean treating other people badly or being mean. If you want to use these rights, remember that other people also have the right to use them. Below you can find a list of basic assertive rights so you can choose the ones that usually apply. Some people say that they use some rights with different frequency depending on the situation or the person they are with. In this case, you could indicate close to each right the estimated percentage of times you usually use it.

The right to be treated with dignity and respect.
The right to make mistakes.
The right to say NO and reject petitions without feeling guilty or selfish.
The right to decide not to be assertive.
The right to enjoy.
The right to succeed.
The right to be heard
The right to change my mind.
The right to set my priorities, judge my needs and make my own decisions.
The right to ask, given that the other person has the right to reject my request.
The right to be independent.
The right not to know how to guess or anticipate the needs of other people.
The right to feel and express pain.
The right not to answer if I don’t feel like it.
The right to take the time you need to respond.
The right not to justify myself to others.
The right to request information and to be informed.
The right to express my opinions and feelings.
The right to say "I don’t know", "I don’t understand" and "I don’t care".
The right to change something that doesn’t satisfy me.
The right not to follow the advice I’m given.
The right not to be responsible for other people’s problems.
The right to my isolation, rest and to be alone even if someone wants my company.
The right to protest when I’m treated unfairly.
The right to talk about the problem with the person involved.
The right to stop and think before doing anything.
The right not to be aware of other people’s goodwill.
The right to outdo myself and others.
The right to decide what I do with my body, time and property if the rights of others are not violated.

When you finish the list, try to introduce, little by little, the rights that you do not usually use or increase the frequency of those that you use only in specific situations. To do it well, try to set a real and affordable goal, for example, choose a new right every week and apply it at least 1 time. When you use it, mark it on your list and so you have fewer rights to introduce in your life each next week. I attached a pdf so you can print the rights. if you prefer.

Assertive rights

7. Técnicas asertivas

Existen ciertas técnicas asertivas que nos ayudan a decir NO o responder a una crítica. Si utilizamos estas técnicas nos mantenemos asertivos, es decir, respetamos nuestros propios intereses, no aplicamos agresividad para obtener lo que queremos y no huimos del problema. Son 3 técnicas ampliamente utilizadas:

1. Técnica de disco rayado. Esta técnica se utiliza cuando queremos resistir a las presiones de unas personas muy insistentes. Por ejemplo, alguien nos llama y propone una buena oferta de red de móvil o en una tienda se acerca un comercial y quiere convencernos de comprar un producto que no nos interesa. En estos casos puedes repetir varias veces la misma frase: "Te lo agradezco pero no me interesa". Otro ejemplo podría ser cuando un amigo te intenta convencer de ir de fiesta pero tienes que estudiar. Puedes repetir la misma frase, como "Lo siento/te lo agradezco pero tengo que estudiar". Después de varios intentos, la persona insistente verá que no le funcionan sus técnicas y se cansará. De esta manera, respetas tus intereses y no tienes que mentir ni inventar excusas.

2. Técnica del sándwich. Esta técnica se utiliza para rechazar una petición o una propuesta diciendo NO en la segunda frase del mensaje. En la primera y en la tercera frases utilizamos información positiva. Por ejemplo, estás cansado/a y quieres estar en casa pero un amigo te invita a salir de fiesta o acompañarlo a algún evento. Si sabes que esta persona puede enfadarse y no quieres hacerla enfadar, podrías decir: "Te agradezco mucho tu propuesta. Pero he trabajado todo el día y me apetece descansar en casa. Si quieres, hablamos mañana y vemos cuándo podemos quedar".

3. Banco de niebla. Esta técnica te sirve cuando necesitas responder a las críticas manipulativas de otra persona. Consiste en reconocer su parte de verdad manteniendo el control sin negar la crítica. De todos modos, la decisión de actuar se queda en tus manos. Si alguien te dice que te queda demasiado pequeño el pantalón, puedes decir algo tipo "Sí, es verdad, me queda algo ajustado". Si alguien intenta enseñar cómo tienes que hacer algo, puedes responder: “Tendré en cuenta/gracias por tus comentarios, buscaré la mejor manera de resolverlo”. Al jefe que te critica por trabajar lento podrías decir que sí podrías trabajar más rápido pero intentas hacer bien tu trabajo y no cometer errores. Así, reducimos la intensidad de la conversación, evitamos decisiones precipitadas y desviamos la energía negativa de la persona manipuladora.

4. Aserción negativa. Consiste en aceptar nuestros propios errores, defectos y faltas sin tener que excusarnos por ello. Nos mostramos comprensivos con la crítica sin adoptar actitudes defensivas.

5. Aserción positiva. Consiste en aceptar la alabanza que otros nos pueden dar o elogiar las cualidades de otras personas, sin desviarse del tema principal.

6. Pregunta asertiva. Ponemos en positivo lo que se está discutiendo con un cliente. Por ejemplo, si te dicen que tu trabajo no sirvió de nada, podrías preguntar al interlocutor qué cree que podrías hacer para que no volviera a ocurrir lo mismo.

8. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son frases que te diriges a ti mismo/a. El objetivo de las autoinstrucciones puede ser diferente: cambiar las actitudes, mejorar la autoimagen, reducir la ansiedad, prepararte para una acción, motivarte, quitar miedos etc. Para realizar bien la técnica, tienes que identificar bien los pensamientos disfuncionales que pueden venir desde tu pasado. No es una tarea fácil porque pocas veces pensamos sobre nuestro propio pensamiento (justo en esto se basa la Terapia Metacognitiva).

Desde pequeños recibimos instrucciones (o mensajes dirigidos hacia nosotros), por ejemplo, "Tus dibujos son impresionantes", "Eres una vergüenza de la familia", "¿Por qué no puedes ser como tu hermana?", "Seguro que vas a aprobar este examen, eres muy inteligente", "¡Yo sé lo qué es mejor para ti! Soy tu madre" o "No puedes hacer esto, ¿qué dirá la gente?!". No todos los mensajes que recibimos son disfuncionales pero algunos pueden convertirse en creencias y actitudes que en la vida adulta nos pueden molestar o impedirnos avanzar.

Te aconsejo coger una hoja de papel y anotar tanto tus pensamientos disfuncionales como las actitudes y creencias que quieres cambiar. Cuando tengas hecha esta lista, analízalas por si puedes categorizar los pensamientos y actitudes, por ejemplo,

"la opinión de los demás me importa demasiado";

"tengo miedo a dejar mi pareja";

"necesito una persona fuerte a mi lado para ser feliz";

"tengo expectativas muy altas, mi perfeccionismo tiene un nivel demasiado alto";

"no me veo nada atractivo/a".

A partir de estas categorías busca unas afirmaciones que sean creíbles para ti para combatir estas actitudes. Es un proceso individual, tienes que utilizar el registro y las palabras que utilizas normalmente al hablar contigo. La autenticidad es muy importante aquí. Por ejemplo:

"la opinión de los demás me la paso por el forro";

"soy una persona fuerte, no necesito esta carga en mi vida, quiero ser libre";

"tengo todo lo necesario para ser una persona fuerte e independiente, la felicidad depende de mí y no de los demás";

"no pasa nada si me equivoco, fallo o no hago perfectamente mi trabajo, todo el mundo tiene derecho a equivocarse".

"la belleza es subjetiva, tengo muchas otras cualidades"

Después, simplemente, apuntas estas frases en una hoja y las llevas contigo hasta que las aprendas de memoria. Hay 2 variantes para realizar esta técnica: repetir muchas veces durante el día estas frases, siempre que tengas tiempo libre, o escribirlas en una libreta las veces que puedas. A veces es más útil combinar las autoinstrucciones con experimentos conductuales (la siguiente técnica). Por ejemplo, te gusta llevar un pantalón amarillo pero nunca te has atrevido a hacerlo. Un día te lo pones repitiendo tus autoinstrucciones y, si un amigo te pregunta por qué lo haces, le contestas porque te gusta y te importa poco la opinión de los demás.

El cambio no es rápido. Piensa que las creencias y actitudes necesitan bastante tiempo para formarse y ser asimilados. Por lo tanto, tus nuevas actitudes también van a tardar en desarrollarse pero vale la pena. No esperes un gran cambio en unos días pero dentro de unos meses verás un cambio paulatino.

9. Experimentos conductuales

Los experimentos conductuales nos permiten comprobar si llegan las consecuencias esperadas o no. Se puede realizarlos en terapia o fuera de la consulta. A menudo tenemos, creencias irracionales sobre ciertas situaciones, lo que nos hace evitarlas. Por ejemplo:

“Si muestro mi verdadera cara y dejo de fingir, la gente dejará de hablar conmigo”

“Si voy solo/a al cine, me voy a sentir fatal y la gente se va reír de mí”

“No voy a disfrutar de la comida solo/a en un restaurante, me voy a sentir muy solo/a”

“Si voy al examen, lo voy a suspender seguro, prefiero quedarme en casa”

“Soy un/a inútil, todo me sale mal, mejor que ni intente hacer este trabajo”

“Aunque no me haga mucha gracia, voy a reírme de una broma machista para que no piensen mal de mí en el trabajo”.

Los experimentos conductuales consisten en realizar justamente una acción contraria a tus creencias. Por ejemplo, vas al restaurante o al cine solo/a, disfrutas de la comida o de la película en soledad y de no tener que negociar nada con otras personas, y analizas si llegan o no las consecuencias negativas (alguien se ha reído de ti, te has sentido mal etc.). Prueba hacer el proyecto que evitabas y decide si ha sido un fracaso o, simplemente, hace falta mejorar algunas áreas. Si evitas espejos en las tiendas, vas la tienda a próposito, te compras una prenda y te miras en el espejo. En una situación social, prueba actuar auténticamente, como eres de verdad, al menos, con un par de personas y analiza las consecuencias. Es muy frecuente ponerse una máscara al salir de casa por diferentes miedos, por ejemplo, el miedo al rechazo. Nos acostumbramos tanto a ello que nuestros amigos pueden no llegar a conocer nuestro verdadero “yo”. Puedes pensar que esto no es algo negativo. Sin embargo, prefieres que tus colegas y amigos sean auténticos, sinceros y “verdaderos” contigo o que tengan una máscara, armadura o coraza por delante?

Vale más la pena verificar si llegan o no las consecuencias temidas que vivir sin saberlo evitando diferentes situaciones. A menudo estas consecuencias que nos imaginamos son simplemente nuestras hipótesis mentales que no tienen nada que ver con la realidad.

Si el problema principal es algún tipo de ansiedad, miedo o fobia, revisa este mismo ejercicio en el artículo sobre la Ansiedad.