Distorsiones cognitivas

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1. Personalisation (falsa atribución) - te hace asumir causalidad personal o la responsabilidad por situaciones externas, reacciones o eventos que están fuera de tu control, Piensas que todo lo que pasa alrededor está relacionado contigo y que los demás siempre están pendientes de lo que haces o no haces. Las acciones de otros suceden por y para ti. Te lleva a compararte con los demás y asumir la responsabilidad por los errores de otros. 

"Juan y Olga se ríen, seguro es de mí"

"Mi vecino no me ha saludado, seguro que le caigo mal"

"Mi jefe me ignora en la reunión, está enfadado conmigo".

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2. Pensamiento dicotómico (polarizado, blanco o negro, todo o nada) - colocas experiencias o conducta tuya o de los demás en categorias opuestos, como bueno-malo. Percibes la realidad de forma extrema o radical. Sueles oscilar entre 2 extremos, "o todo es muy bonito o todo es horrible". Piensas en términos absolutos y no tienes en cuenta matices ni grados ni intermedios. A veces utilizas ciertas palabras absolutistas , como "Todo/Todos", "Nada/Nadie", "Siempre", "Nunca".

"He contestado correctamente solo a 19 preguntas de 20. Ma ha salido todo mal. Mejor ni lo hubiese intentado".

"Acabas de coger la calle equivocada. Nunca sabes hacer nada bien"

"O apruebo todos los exámenes o soy un inútil"

"Mi marido es una buena persona porque no miente. Una vez me mienta va a ser mala persona"

"Este proyecto no ha salido perfecto. Es un fracaso total"

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3. Sobregeneralización - extraes conclusiones aparentemente válidas a partir de una o pocas experiencias o eventos y aplicarlas a otras situaciones que puedan ser poco relacionadas. Las cosas van a pasar de la misma manera porque antes siempre pasaban así. Piensas que si alguien fracasa en algo, no va a conseguir éxito en el futuro. Utilizas a menudo las palabras "Todo/Todos", "Nada/Nadie", "Siempre", "Nunca", "Ninguno"

"No aprobé la historia. No voy a aprobar ninguna otra asignatura".

"Has girado a la calle equivocada. ¿No sabes conducir? No sabes hacer nada bien".

"Una gitana me robó ayer. Todos los gitanos son unos ladrones".

"Esta chica no me dio su número de teléfono. Nunca conseguiré una pareja",

"Nadie me quiere".

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4. Etiquetado - poner una etiqueta peyorativa. Sacas una conclusión global sobre una persona o ti mismo/a  basándote en una conducta, un fallo, una actitud o un rasgo. Lleva a una visión absolutista, inflexible o  estereotipada, alejada de la objetividad. Esta distorsión está relacionada con la anterior.

"Soy una tonta e inútil"

"Es mala gente"

"Son muy tímidos"

""El problema eres tú"

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5. Abstracción selectiva (filtraje) - te focalizas solamente en un aspecto o detalle negativo. y eres incapaz de ver otros aspectos de una situación. No consigues ver nada positivo o bueno en la situación. Esta distorsión está relacionada con el siguiente grupo de distorsiones.

"He perdido las llaves. Soy un desastre"

"He ganado en acciones solo en un 80% de las empresas en las que invertí dinero. Es terrible".

"A mi jefe siempre gustaba mi trabajo pero hoy me ha dado las pautas para mejorar el rendimiento. Me siento miserable".

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6. Magnificación Y Minimización  - tiendes a exagerar lo negativo de una situación, evento, persona o rasgo o quitar importancia  a lo positivo. Estas distorsiones incluyen otras, bastante frecuentes, las que indico abajo.

"No he pasado la entrevista, es horrible, no lo podré soportar"

"Mi hija me llamó solo 2 veces hoy. Podría haberme llamado más a menudo"

"Mi hermano aprobó solo 4 exámenes de 5. No entiendo por qué sigue sus estudios".

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6A. Negativismo (descalificación de lo positivo) - sueles ignorar u obviar lo positivo y tiendes a buscar lo negativo en los eventos o situaciones.. El resultado de esta distorsión  es la anulación total de todo el tiempo y esfuerzos tuyos y de los demás. Puedes llegar a autodescalificarte. Es un tipo de abstracción selectiva.

"Cuando vaya a quedar con ella, seguro le voy a caer mal".

"No veo ninguna razón para que me vaya bien esta entrevista".
"La comida me ha salido bien pero es por puro azar".

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6B. Catastrofismo (visión catastrófica) - evalúas el peor de los resultados de lo que pasó o va a pasar.  A menudo estos escenarios hipotéticos son poco realistas. No ves la baja probabilidad de ocurrencia del resultado catastrófico. Ves el resultado como una situación insoportable. Está relacionada con la intolerancia a la incertidumbre, aumento de ansiedad, preocupaciones y miedos.

"Prefiero ni empezarlo porque seguro que fracaso y no podré soportarlo".

"Mi hijo se retrasa demasiado. Seguro que ocurrió un accidente de camino y está en el hospital".

"Mi madre no responde al teléfono desde hace 1 hora. Algo muy grave le ha pasado". 

"Si no me cogen en este trabajo, se me acaba el mundo".

"Y si va en avión, va a ser terrible porque el avión puede caer".

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6C. Negación -  tiendes a negar o quitar importancia a errores, problemas o debilidades.

"No me pasa nada malo, siempre estoy bien"

"Me da igual todo"

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7. Perfectionism ("should", "I have to", demands) - you strive to complete some internal or external representations of perfection. You don’t evaluate the reasonable part of these standards. If you don’t meet some of these subjective standards, you feel like a failure. These rules are indisputable, inflexible and unalterable. It is one of the most powerful and difficult distortions to change because the roots are in education, inculcated values, feelings of inferiority or defense mechanisms.. Mistakes serve to change and learn but perfectionism turns them into sins. It can provoke anger towards others or towards yourself or self-criticism and self-destruction when demands are not met. You use words such as "I have to/I must", "I should not", "Perfect", "Ideal", etc.

"If things don’t go perfectly, it’s better not even to try".

"I have to be a perfect father".

"I should/can’t make mistakes in my job"

"My room has to be clean and tidy always".

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8. Arbitrary inference - you jump to a negative conclusion without having evidence or empirical support. Some authors indicate 2 subtypes of this distortion (8A and 8B).

"I can’t get a job because I’m a useless mess".

"Marta has done this project wrong, she is not good at biology"

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8A. Reading the mind (reading the thought) - you think you know what others think or say without having any evidence of it. You draw a totally arbitrary conclusion that someone is speaking or thinking bad about you. It can lead to misunderstandings and poor communication.

"I know my mother actually thinks I’m a failure."

"Surely my client considers me an incompetent professional"

"I know you don’t like me at all".

"He’s not answering my messages or calling me today. He’s definitely mad at me."

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8B. Prediction of the future - You predict the negative outcome of future emotions, behaviors or events and you believe that this is totally true.  Pessimistic people often present this distortion. It can increase anxiety, undermine your personal growth and lead to avoiding certain situations.

"Why I will try to do it if it will not serve for nothing and I have no hope for the future"

"I know that even if I party with my friends, I won’t have fun"

"Sara’s not answering my messages, she’s not interested in me anymore"

"I will not pass this test"

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9. Razonamiento emocional - llegas a la conclusión sobre ti mismo/a, los demás o una situación basándote solo en las emociones. Crees que tus emociones y sentimientos representan la realidad como es. Crees que algo es cierto porque, simplemente, sientes que es cierto.

"Si me siento como un fracaso, entonces, soy un fracasado"

"Me da mucho miedo volar, los aviones son peligrosos".

"Tengo muchos celos y rabia, entonces, mi marido me engaña".

"Siento que no puedo realizar esta tarea, por tanto, no la puedo realizar"

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10. Sesgo confirmatorio - tiendes a sesgar la realidad para confirmar tus ideas preconcebidas. Por ejemplo, si un médico te dice un posible diagnóstico, te centras solo en los síntomas que lo confirman pero dejas de lado el resto de los síntomas. Si tienes un prejuicio sobre una nacionalidad o grupo de gente, tiendes a confirmar tus ideas cuando pasa algo puntual que las confirma (robo, mentira, imprudencia) pero ignoras el hecho cuando pasa lo contrario (no robo, no mentira, no imprudencia). Entre las noticias escoges solo las que te encajan en tu percepción del hecho, situación o mundo.

"Me acaba de robar un gitano. Siempre pensaba que eran ladrones".
 

11. Culpabilidad - echas la culpa o responsabilidad de tus acciones a otros o, al revés, te culpas a ti de los problemas de otros. Otra forma de esta distorsión sería estar atrapado/a en el pasado y seguir culpándote.

“Por mi culpa Alejandro no va a ir al cine: No me apetece ir y él no quiere ir sin mi”

“Por culpa de los extranjeros que vienen a nuestro país, no puedo encontrar trabajo”

“Hubiese sido perfecto si lo hubiese hecho de otra manera, pero no lo hice y estropeé todo”

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12. Falacias - Son argumentos o razonamientos que parecen ser válidos y correctos pero no lo son:

12A. Falacia de cambio - evitas cambiar tus conductas quitando la responsabilidad de tus actos o de tu propia vida. Al tener un problema con una persona o situación, esperas que cambie esta persona o la situación. Puedes llegar a presionar a otra persona para que cambie. Crees que tu felicidad depende de las circunstancias externas y conductas de otras personas.

“Si Iván me regalase más flores, sería más feliz y le daría más cariño”.

“Si en el supermercado los dulces no estuvieran en la entrada, comería menos azúcar y podría perder peso”.

“No voy a hacer tareas para casa que me manda mi psicólogo. Seguro que el problema se solucionará en poco tiempo”.

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12B. Falacia de control - crees que debes tener un control total sobre lo que pasa alrededor o, por el contrario, crees que estás manejado por otros o por circunstancias vitales y te sientes impotente. 

“Tengo que controlar todo lo que pasa en mi familia”

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12C. Falacia de la recompensa divina - esperas que los problemas o situaciones cambien y mejoren por sí solas o que recibas una recompensa sin hacer nada. No sueles buscar soluciones a los problemas en el presente. 

“Seguro que la situación va a cambiar mañana”

“Pronto voy a tener mi recompensa”

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12D. Falacia de justicia - si algo no cuadra con tus creencias, expectativas o deseos, lo consideras injusto. Justificas tus propias carencias. Sueles tener criterios estrictos y descartar alternativas que no te cuadran.

“Es injusto que la hayan cogido para este puesto y a mí no”.

“Esta prueba ha sido muy difícil. Es injusto que el profe me haya suspendido”.

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12E. Falacia de razón - haces todo lo posible para no equivocarse, obvias opiniones de otras personas, crees que tienes razón, impones tu propio criterio y crees que solo tus acciones son válidas y correctas.

“Sé que tengo razón. No puedo equivocarme”.