.png)
Зависимость
Чувствуешь ли ты себя в ловушке или ходишь по замкнутому кругу, что отравляет твою жизнь и благополучие?
Пристрастия и зависимости могут проявляться по-разному, будь то к таким веществам, как алкоголь, табак, наркотики или компульсивное поведение как азартные или видео игры, еда, секс, покупки или технологии. Эти зависимости могут негативно влиять на все аспекты твоей жизни, включая отношения, физическое и эмоциональное здоровье, а также успеваемость на работе или в школе.
Понятно, что трудно признать, что у тебя есть проблемы с потреблением веществ или поведенческие пристрастия, и еще сложнее пойти поговорить с кем-то об этом. Тем не менее, я предлагаю тебе безопасное и полностью конфиденциальное пространство, где мы можем говорить о том, что тебя беспокоит, не опасаясь осуждения. Помни, что ты не единственный человек, у кого подобные проблемы. У многих людей вокруг проблемное потребление, наркозависимость или компульсивное поведение. Однако лишь немногие могут признать, что у них проблема и еще меньше могут попросить о помощи. Если тебе тяжело доверять незнакомому человеку, то Мотивационное Интервью поможет нам построить доверительные терапевтические отношения.
Часто бывает, что многие сомневаются, есть ли у них проблемы с потреблением веществ или наличием компульсивного поведения. Чтобы немного прояснить сомнения, спроси себя:
Приводит ли мое потребление или мое поведение к каким-либо негативным последствиям?
Я потребляю только потому, что мне это нравится и приносит удовольствие, или потому, что я хочу убежать от моих проблем или от реальности?
У кого контроль?
Могу ли я в любой момент прекратить потребление, если это необходимо?
Крайне важно работать индивидуализированным образом, адаптируя лечение к твоим индивидуальным потребностям. Мой комплексный подход касается эмоциональных, поведенческих и когнитивных аспектов зависимости, помогая выявлять и изменять вредные модели мышления и поведения. Мы будем использовать различные техники из Когнитивно-Поведенческой Терапии, Гуманистической Психологии и Позитивной Психологии.
Мы отыщем вместе твои личные ресурсы и сильные стороны, чтобы максимально улучшить качество жизни. Вместе поставим реалистичные и значимые цели в жизни.
Иногда мы теряемся в жизни или сбиваемся с пути и нам нужен проводник, который подскажет дорого или проводит нас. Корабль в темноте плывет к маяку. Корабль может плыть прямо и в сторону, попасть под шторм и непогоду, но сохраняет курс на маяк. Если он потеряет маяк из виду, то пропадет....
Очень важно иметь цели и иллюзии в жизни и двигаться к ним!
Техники и стратегии
1. Контроль стимулов
Этот метод состоит в ограничении провокационных стимулов и ограничении ситуаций или отношений с другими людьми, которые подстрекают к потреблению или нежелательным действиям. Эффективность этой методики зависит от типа зависимости. Например:
- если ты пьешь, можешь стараться избегать улиц, полных баров,
- если ты употребляешь сильные наркотики и употребляешь в присутствии определенных людей, можешь ограничить эти отношения (в идеале, прекратить любые отношения с ними) и избежать походов в места, где употребляешь,
- если ты играешь, не бери с собой наличные, ни карты и старайся избегать баров с автоматами, казино и бинго,
- если у тебя компульсивные покупки, не носи с собой карты, ни деньги, либо просто не заходи в магазин, если не нужно ничего срочно купить. Если думаешь, что тебе нужна одежда, возьми с собой лишь необходимую сумму для покупки.
Каждый случай и каждая зависимость различны, но можешь найти способы избежать столкновения со стимулами, которые приводят к потреблению или нежелательному поведению. Некоторые люди думают, что полезно "подразнить дьявола", например, после нескольких дней воздержания, пройти по разделу алкоголя в супермаркете, войти в бар с однорукими бандитами или встретиться с друзьями, которые не могут не употреблять. Это глупая стратегия, которая просто увеличивает вероятность рецидива. Если в конкретный день ты чувствуешь себя уверенным/ой и устойчивым/ой, то в момент падения эмоционального уровня может быть трудно сопротивляться желанию потреблять или приятным образам, которые могут привести к прежней модели поведения.
2. Стоимость действия
В целом, это вид негативного наказания, которое приводит к тому, что человек теряет определенные подкрепления после участия в нежелательном поведении. Таким образом, поведение будет иметь тенденцию к прекращению. Например, если мы превысим допустимую скорость и подвергнем опасности жизни других, мы получим штраф или нас лишат прав В этом случае, в следующий раз мы будем ограничивать скорость.
В зависимостях, можешь создать себе трудности для осуществления определенного поведения или потребления веществ. Идея заключается в том, чтобы удалить всё положительное и приятное из этого опыта. Опять же, это довольно индивидуально и каждому подходит свое. Привожу пару примеров того, как можно применить эту технику:
- Если пытаешься бросить курить, оставь твою пачку табака или других веществ в почтовом ящике или в машине. Так образом, тебе придется выходить каждый раз из квартиры, когда тебе хочется покурить. Кроме того, пока куришь, смотри на стену и ни с кем не разговаривай, то есть, не можешь наслаждаться видами или компанией других. Опыт должен стать неприятным.
- Если хочешь перестать пить, каждый раз, когда появляется желание, идешь в далекий и уродливый бар, где ты не знаешь никого. Не держи алкоголь дома.
З. Активизация поведения
Поведенческая активизация помогает найти приятные занятия как новые, так и те, которые нравились раньше. Часто, когда у нас зависимость или депрессия, мы склонны прекращать наши занятия. Это вызывает снижение уровня удовольствия в нашей жизни. Если пытаешься избавиться от зависимости, очень важно найти или вернуться к занятиям, которые доставляют удовольствие, чтобы заменить количество удовольствия, которое получаешь от веществ или зависимости от поведения. Так же, как мы часто употребляем разные вещества, мы можем научиться повышать уровень удовольствия с помощью занятий. Например, тебе нравится ходить в кино. Но если идешь с парой друзей, это дает больше удовольствия. Если ты также купишь попкорн или газировку, будешь чувствовать еще больше удовольствия.
Вторая цель активизации поведения состоит в том, чтобы занять свое свободное время. Мы более склонны поддерживать зависимость, срываться или иметь рецидивы, когда у нас много свободного времени или нам скучно. Однако, когда мы заняты, у нас больше отвлекающих факторов, и, таким образом, важность зависимости уменьшается, если мы уделяем ей меньше внимания.
Подкрепления и приятные занятия могут быть очень разнообразными. Однако, старайтся не превращать их во вредные. Например, можно себе позволить мороженое или шоколад, но в случае избыточного веса лучше не злоупотреблять ими. Лучше иметь больше занятий. Таким образом, можешь выбрать, какое из них хочется в каждый конкретный момент. В идеале хорошо бы иметь в повседневной жизни некоторую физическую активность и с другими людьми.
4. Переоценка отношений
1. Иногда важно пересмотреть свои дружеские связи. В конце этого процесса ты можешь укрепить свою идею, что хочешь поддерживать определенные дружеские связи или, наоборот, прийти к выводу, что они ничего не приносят. Для этого можно просто задать себе различные вопросы, такие как:
Что эти друзья приносят мне?
В каких ситуациях со мной эти друзья?
Что они знают обо мне и что я знаю о них?
Что у нас общего?
Если ты понимаешь, например, что твои друзья с тобой, только когда вы вместе употребляете и не помогают в воздержании, возможно, это не самая важная дружба в твоей жизни. Часто случается, что один зависимый ищет другого, но, несмотря на то, что они находятся в одном и том же контексте каждый день, они ведут очень поверхностные беседы, которые не имеют никакого значения. Если у тебя появятся проблемы или нужна будет помощь, эти друзья, вероятно, не появятся.
2. Другой важный аспект: если твои друзья и семья действительно любят и ценят тебя, они постараются поддержать тебя в принятии решения бросить. Есть люди вокруг нас, которые не придают значения этому фактору и настаивают на том, что проблема не настолько серьезная и настаивают или предлагают нам продолжать употреблять. Тебе следует стоять твердо и просить их уважать твое решение. В этих случаях, можешь заметить, кто твой истинный друг. Более того, есть очень солидарные люди, которые, например, избегают употребления алкоголя в присутствии человека, который хочет полностью прекратить пить.
З. Третий аспект касается предыдущего. Во времена крейвинга (срочное желание употребить или выполнять какое-то действие), ищи помощи значимых и надёжных людей. Можешь позвонить им по телефону или встретиться лично, чтобы попросить помощи или поговорить. Часто при разговоре ты отвлекаешься от этого желания и у тебя улучшается настроение, получая социальную поддержку. Кроме того, можешь попросить своих друзей/семью провести время с тобой, чтобы они могли приглядывать за тобой некоторое время, помогать контролировать воздержание, обеспечить экономический контроль, мотивировать тебя продолжать воздержание и т.д. Пользуйся твоими близкими отношениями. Это очень важный ресурс.
5. Почему и зачем
Этот метод необходим, чтобы начать от зависимости. Причин и причин (почему) не всегда достаточно, чтобы прекратить использование. Ужасный диагноз, страх перед врачом, советы, данные нам семьей и друзьями, или проведенные исследования могут мало изменить наше отношение к потреблению. Здесь важнейшую роль играют иллюзии, цели и награды (за что). Какой смысл в том, чтобы прекратить потреблять, если вам осталось мало жить, если у вас нет иллюзий в жизни, если вы не знаете, куда вы двигаетесь, или если вы не получаете ничего взамен, когда вы перестаете потреблять? Таким образом, важно найти и почему и почему. Без этого глубокого размышления вероятность остановки потребления довольно низка.
Для этого нужно 2 листа. В одном вы записываете все причины и причины, чтобы прекратить использовать попытки ответить на вопросы :"Почему я хочу прекратить потреблять? Почему сейчас? Какие у меня на это причины?". В другом, все награды, цели и иллюзии пытаются ответить на вопросы: "Почему я хочу прекратить потреблять? Какие цели и иллюзии у меня есть в жизни? Что я получу взамен, если перестану использовать?". Этот список может быть динамическим, что означает, что со временем вы можете добавить больше информации. Этот последний список имеет решающее значение для поиска нового пути вперед. Если ты не знаешь, куда идешь, любая тропа приведет тебя туда.
Наконец, люди с зависимостью имеют много силы воли, потому что они идут против течения и сопротивляются всем советам окружающих. Если вам удастся перенаправить эту силу воли против потребления, вы выиграете битву.
6. Техника зеркала / "Сегодня нет, завтра"
Эта техника описана в пунтке 1, версия С, на странице о Самооценке.