Терапия Принятия и Ответственности – это форма психотерапии, которая сочетает стратегии принятия и осознанности с техниками ответственности и изменения поведения. Разработанная в 1980-х годах Стивеном К. Хэйесом, ACT фокусируется на том, чтобы помочь людям принять трудные мысли и чувства, одновременно принимая на себя ответственность за действия в соответствии с их глубочайшими ценностями.

​

Шесть Основных Принципов ACT

 

ACT основывается на шести основных принципах, которые работают вместе, помогая людям развить более богатую и значимую жизнь:

1. Принятие: Научиться принимать то, что нельзя контролировать или изменить, вместо постоянной борьбы с болезненными чувствами или мыслями.

2. Когнитивная Диффузия: Отделение от негативных или самокритичных мыслей, рассматривая их как простые умственные события, а не как абсолютную истину.

3. Контакт с Настоящим Моментом: Сосредоточение на здесь и сейчас, вместо беспокойства о прошлом или будущем, используя техники осознанности для поддержания связи с настоящим.

4. Наблюдающее Я: Развитие перспективы, с которой можно наблюдать свои мысли и чувства, не будучи ими подавленным, укрепляя свою идентичность за пределами внутренних переживаний.

5. Выяснение Ценностей: Определение того, что действительно важно в жизни, основные ценности, которые направляют наши действия и решения.

6. Ответственные Действия: Совершение эффективных действий, направленных на ценности, даже перед лицом трудностей, для построения жизни, которая стоит того, чтобы жить.

 

Преимущества ACT

 

Терапия Принятия и Ответственности показала свою эффективность в лечении широкого спектра психологических проблем, включая тревожность, депрессию, стресс, зависимости и расстройства пищевого поведения. Преимущества ACT включают:

• Снижение Страданий: Научившись принимать трудные мысли и чувства, вместо борьбы с ними, люди могут значительно уменьшить свои эмоциональные страдания.

• Улучшение Качества Жизни: ACT помогает людям сосредоточиться на том, что действительно важно, увеличивая удовлетворенность и чувство цели в жизни.

• Повышение Устойчивости: Развитие навыков принятия и осознанности укрепляет способность справляться с жизненными трудностями с большей гибкостью и устойчивостью.

 

Делитерализация Языка

 

Язык — это мощный инструмент. Он позволяет нам общаться, делиться опытом и строить отношения. Однако тот же инструмент иногда может стать ловушкой, особенно когда наши мысли и слова становятся жесткими и буквальными. Этот феномен связан с понятием "делитерализация". Она относится к процессу восприятия слов и мыслей не как буквальных истин, а как ментальных событий. Это признание различия между нашими языковыми описаниями реальности и самой реальностью. По сути, это способность видеть мысли как просто мысли, а не как абсолютные истины или команды.

​

Механизмы Делитерализации в ACT

​

1. Когнитивная Диффузия:  Эта техника помогает людям дистанцироваться от своих мыслей, снижая силу этих мыслей. Вместо того чтобы запутываться в своих мыслях, люди учатся видеть мысли как мимолетные ментальные события. Обычное упражнение когнитивной диффузии включает повторение проблемной мысли вслух до тех пор, пока она не потеряет свое значение и не станет просто цепочкой звуков. Эта практика помогает уменьшить эмоциональное воздействие и буквальное значение мысли.

2. Осознанность (Mindfulness): ACT включает практики осознанности для повышения осведомленности о настоящем моменте и снижения склонности увлекаться мыслями. Через осознанность люди учатся наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Медитация осознанности, когда человек сосредотачивается на дыхании и просто наблюдает за мыслями, возникающими и проходящими, может помочь людям осознать, что мысли мимолетны и не должны диктовать их поведение.

3. Принятие: Включает полное принятие мыслей и чувств без попыток их изменить. Этот подход контрастирует с стратегиями избегания, которые часто приводят к большему страданию. Практика принятия может включать замечание тревожной мысли, признание ее присутствия и позволение ей быть там без действия на нее или попытки ее оттолкнуть.

 

Включение делитерализации в повседневную жизнь предполагает регулярную практику техник когнитивной диффузии и осознанности. Это также требует изменения перспективы, обучения тому, чтобы воспринимать мысли как гипотезы или ментальные события, а не как абсолютные истины.

• Ведение дневника: Записывание мыслей и последующее их рассмотрение со стороны может помочь увидеть их как отдельные от себя.

• Маркировка мыслей: Просто маркировать мысли как "просто мысль" при их возникновении может помочь уменьшить их буквальное влияние.