.png)
Терапия Принятия и Ответственности
Что такое Терапия Принятия и Ответственности
Терапия Принятия и Ответственности – это форма психотерапии, которая сочетает стратегии принятия и осознанности с техниками ответственности и изменения поведения. Разработанная в 1980-х годах Стивеном К. Хэйесом, ACT фокусируется на том, чтобы помочь людям принять трудные мысли и чувства, одновременно принимая на себя ответственность за действия в соответствии с их глубочайшими ценностями.
Основные Принципы ACT
ACT основывается на шести основных принципах, которые работают вместе, помогая людям развить более богатую и значимую жизнь:
-
Принятие: Научиться принимать то, что нельзя контролировать или изменить, вместо постоянной борьбы с болезненными чувствами или мыслями.
-
Когнитивная Диффузия: Отделение от негативных или самокритичных мыслей, рассматривая их как простые умственные события, а не как абсолютную истину.
-
Контакт с Настоящим Моментом: Сосредоточение на здесь и сейчас, вместо беспокойства о прошлом или будущем, используя техники осознанности для поддержания связи с настоящим.
-
Наблюдающее Я: Развитие перспективы, с которой можно наблюдать свои мысли и чувства, не будучи ими подавленным, укрепляя свою идентичность за пределами внутренних переживаний.
-
Выяснение Ценностей: Определение того, что действительно важно в жизни, основные ценности, которые направляют наши действия и решения.
-
Ответственные Действия: Совершение эффективных действий, направленных на ценности, даже перед лицом трудностей, для построения жизни, которая стоит того, чтобы жить.
Преимущества ACT
Терапия Принятия и Ответственности показала свою эффективность в лечении широкого спектра психологических проблем, включая тревожность, депрессию, стресс, зависимости и расстройства пищевого поведения. Преимущества ACT включают:
-
Снижение Страданий: Научившись принимать трудные мысли и чувства, вместо борьбы с ними, люди могут значительно уменьшить свои эмоциональные страдания.
-
Улучшение Качества Жизни: ACT помогает людям сосредоточиться на том, что действительно важно, увеличивая удовлетворенность и чувство цели в жизни.
-
Повышение Устойчивости: Развитие навыков принятия и осознанности укрепляет способность справляться с жизненными трудностями с большей гибкостью и устойчивостью.
Делитерализация Языка
Язык — это мощный инструмент. Он позволяет нам общаться, делиться опытом и строить отношения. Однако тот же инструмент иногда может стать ловушкой, особенно когда наши мысли и слова становятся жесткими и буквальными. Этот феномен связан с понятием "делитерализация". Она относится к процессу восприятия слов и мыслей не как буквальных истин, а как ментальных событий. Это признание различия между нашими языковыми описаниями реальности и самой реальностью. По сути, это способность видеть мысли как просто мысли, а не как абсолютные истины или команды.
Механизмы Делитерализации в ACT
-
Когнитивная Диффузия: Эта техника помогает людям дистанцироваться от своих мыслей, снижая силу этих мыслей. Вместо того чтобы запутываться в своих мыслях, люди учатся видеть мысли как мимолетные ментальные события. Обычное упражнение когнитивной диффузии включает повторение проблемной мысли вслух до тех пор, пока она не потеряет свое значение и не станет просто цепочкой звуков. Эта практика помогает уменьшить эмоциональное воздействие и буквальное значение мысли.
-
Осознанность (Mindfulness): ACT включает практики осознанности для повышения осведомленности о настоящем моменте и снижения склонности увлекаться мыслями. Через осознанность люди учатся наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Медитация осознанности, когда человек сосредотачивается на дыхании и просто наблюдает за мыслями, возникающими и проходящими, может помочь людям осознать, что мысли мимолетны и не должны диктовать их поведение.
-
Принятие: Включает полное принятие мыслей и чувств без попыток их изменить. Этот подход контрастирует с стратегиями избегания, которые часто приводят к большему страданию. Практика принятия может включать замечание тревожной мысли, признание ее присутствия и позволение ей быть там без действия на нее или попытки ее оттолкнуть.
Включение делитерализации в повседневную жизнь предполагает регулярную практику техник когнитивной диффузии и осознанности. Это также требует изменения перспективы, обучения тому, чтобы воспринимать мысли как гипотезы или ментальные события, а не как абсолютные истины.
-
Ведение дневника: Записывание мыслей и последующее их рассмотрение со стороны может помочь увидеть их как отдельные от себя.
-
Маркировка мыслей: Просто маркировать мысли как "просто мысль" при их возникновении может помочь уменьшить их буквальное влияние.
В одно ухо влетело — в другое вылетело (Техника когнитивной дефузии)
Эта техника помогает тебе изменить отношение к собственным мыслям или к определённым высказываниям других людей. Вместо того чтобы бороться с ними или воспринимать их как абсолютную правду, ты учишься видеть их такими, какие они есть на самом деле: мимолётные умственные явления.
Суть техники — слышать свои мысли, не удерживая их и не вовлекаясь в них эмоционально. Это не значит, что нужно отрицать свои мысли, — речь идёт о том, чтобы сделать шаг назад и осознать: не всё, что приходит в голову, заслуживает твоего внимания или реакции. Как шум на фоне может пролететь мимо и не оставить следа, так же можно поступить с внутренними оценками вроде «я не справлюсь», «я - неудачник» или «я - страшная», с критикой или навязчивыми мыслями.
Эту технику можно применять и к комментариям других людей — особенно если ты понимаешь, что сейчас не имеет смысла вступать в спор или решить конфликт в данный момент невозможно.
Когда ты позволяешь мыслям или словам «влетать и вылетать», не застревая, ты возвращаешь себе свободу действовать так, как важно для тебя, а не так, как велит твой ум или кто-то другой. Просто представь, как мысль или фраза входит в одно ухо и тут же выходит в другое, не оседая внутри, не превращаясь во внутреннюю правду и не вызывая сильную эмоцию.
Помни: мысли и комментарии — это всего лишь мысли и комментарии . Не более того.