top of page

Самооценка,

Неуверенность

и Асссертивность

Retrato tímido

Самооценка - это уверенность в нашей личной ценности, способностях и морали и включает в себя осуществление ценностного суждения о себе. Это основа нашего эмоционального благополучия и нашей способности уверенно решать жизненные проблемы. Однако отсутствие чувства собственного достоинства или низкая самооценка может негативно сказаться на качестве нашей жизни, наших отношениях и нашей способности достигать целей.

Проблемы самооценки могут проявляться различными способами - от общего отсутствия уверенности в себе до постоянной самокритики и ощущения того, что мы недостаточно хороши. Эти проблемы могут иметь глубокие корни в нашем прошлом опыте, нашем социальном взаимодействии и наших убеждениях о себе.

Неуверенность в себе - это эмоциональные барьеры, которые мешают нам полностью раскрыть свой потенциал и наслаждаться полноценной жизнью. Она может проявляться в постоянных сомнениях относительно наших способностей, боязни отторжения или, опять же, ощущения того, что мы не соответствуем другим. Кроме того, наша собственная неуверенность может иметь крайне негативное влияние на наши дружеские или интимные отношения: ревность является первым признаком вашей неуверенности.

С этими терминами очень связан наш образ себя, то есть, ментальное представление о себе, нашей личной ценности и оценке наших характеристик и чувств, добродетелей и недостатков. Я могу считать себя нетерпеливым, сдержанным или жадным, но что действительно важно, так это оценка нашего самовосприятия. Эта оценка влияет на наше психологическое и эмоциональное благополучие.

Наши самосознание и самооценка развиваются постепенно. Когда мы молоды, наши члены семьи, учителя и коллеги дают нам обратную связь, а также заставляют нас участвовать в ситуациях отказа или принятия. В подростковом возрасте давление окружающего мира растет.  В этот период крайне важно иметь достаточную социальную поддержку и уверенность в себе, чтобы справиться со сложными ситуациями. Результат преодоления этих ситуаций дает нам обратную связь успеха или неудачи. Таким образом рождается и развивается идея нашей личной ценности. Отсутствие самоуверенности и самоуважения может привести к искаженному представлению о себе и способностях, которые у нас есть, что мешает нам обрести личную гармонию, развиваться и учиться. Кроме того, как уже было упомянуто, мы можем начать видеть себя хуже других.

С помощью Когнитивно-Поведенческой Терапии мы исследуем ограничивающие убеждения и самокритичные модели мышления, которые могут влиять на нашу самооценку, самосознание, наш образ или создавать неуверенность в себе. Тебе предоставляются техники и стратегии, чтобы заменить эти негативные и дисфункциональные мысли более реалистичными и позитивными. При этом Позитивная Психология помогает нам обнаружить твои сильные стороны, о существовании которых мы иногда и не догадываемся, но которые всегда у нас находятся внутри.

Самооценка и уверенность в себе связаны с некоторыми понятиями, такими как:

  • Наши эмоциональные способности

  • Самосострадание, которое является основополагающим компонентом здоровой самооценки

  • Постоянная поддержка и личностный рост


В конечном итоге низкая самооценка негативно сказывается на нашем благополучии, мешает нам достичь целей, подрывает нашу уверенность в себе и заставляет нас чувствовать себя неполноценными. Высокая же самооценка помогает нам осознать наши сильные стороны и способности, развиваться, бороться с трудностями и любить себя независимо от социальных стандартов и требований.

Техники и упражнения

1. Техника зеркала

Эта техника помогает улучшить наш образ, самооценку и играет важную роль в нашем самопознании. Это техника, на взгляд, простая, однако, не каждый способен ее доработать и получить ответы. Рекомендуется практиковать её каждый день около 15-30 минут. Если это первый раз, лучше всего ответить на определенные вопросы, прежде чем начинать, так как мы не так часто думаем о себе в течение дня:

  • Когда ты смотришь в зеркало, тебе нравится, как ты выглядишь?

  • Что бы ты хотел изменить во внешности?

  • Что хорошего ты можешь предложить другим?

  • Твоя семья, друзья и коллеги ценят тебя таким, какой/ая ты есть?

  • Чувствуешь ли ты себя более уверенно, когда ты выглядишь и чувствуешь себя хорошо?

Hombre se mira en el espejo

Если ты смог получить первые ответы, можешь перейти к самой технике. Сначала прими теплый душ. Закрой глаза, почувствуй, как вода падает на тело и распредели рчень медленно гель по телу. Можешь открыть глаза и рассмотреть твои руки, ладони, стопы, ноги и живот или продолжить исследование тела с закрытыми глазами.

После душа встань перед зеркалом, в котором ты можешь видеть себя во весь рост. В комнате не должно быть других людей или отвлекающих стимулов. Прежде всего, сделай 10 медленных глубоких вдохов и расслабься. Когда расслабишься, попробуй ответить на следующие вопросы:

  • Что ты видишь в зеркале?

  • Ты знаешь человека, который смотрит из зеркала? Каков/а он/а?

  • Думаешь, у этого человека есть плохие качества? Какие?

  • Какие положительные качества есть у этого человека?

  • Какие сильные стороны есть у этого человека? Какие у него достоинства?

  • Почему этот человек ценен?

  • Что тебе больше всего нравится в этом человеке?

  • Ты хочешь что-то изменить в этом человеке?

Ты увидишь, что ответить на эти вопросы не так просто. Однако, тренируясь каждый день, ты достигнешь хорошего результата. Ответы могут меняться с течением времени, так же, как можно добавить другие подобные вопросы, чтобы исследовать свою личность. Научись распознавать то, что у тебя есть на самом деле, но чего ты не осознавал/а все это время. Если сомневаешься в некоторых характеристиках, можешь уточнить о них у твоей семьи или близких друзей.

Помни, что понятие красоты субъективно и эстетическая модель красоты относительна. Стандарты всегда меняются со временем. Красота в глазах того, кто смотрит. Если ты видишь, что есть много частей или характеристик, которые тебе бы хотелось изменить, в идеале было бы поработать над изменением стандарта и проанализировать, откуда происходит этот стандарт.

В случае наличия сексуальных проблем или неуверенности в сексуальных возможностях, нужно продлить упражнение. Устройся более комфортно, например, на кресле или диване. Можешь взять ручное зеркало. Рассмотри свои гениталии под разными углами в течение нескольких минут. Обрати внимание на их размеры, цвет, форму, любрикацию и т.д. Когда закончишь, сделай несколько глубоких вдохов и попробуй ответить на вопросы следующего типа:

  • Что ты чувствовал/а, когда смотрел/а на свои гениталии?

  • Есть что-то что тебе не понравилось?

  • А что тебе понравилось?

  • Есть ли что-то тебя удивило?

Если ты вынужден/а прекратить упражнения по любой причине, сделай несколько глубоких вдохов и начни заново. Помни, что сексуальные возможности и сексуальная реакция не ухудшаются при увеличении любви к себе и принятия собственного тела таким, какое оно есть. Человек с высокой самооценкой высоко ценит свое тело, что позволяет ему иметь чувство уверенности в имеющихся ресурсах и провести оценку своего собственного тела независимо от социальных требований

Versión C.

Si estás dejando una adicción a una sustancia o un comportamiento, te puede servir mucho esta variante del ejercicio. Te aconsejo hacerlo por la mañana. Te acercas al espejo y mirando en los ojos te preguntas si vas a consumir hoy o no. Si tu respuesta es NO, no puedes consumir hasta el día siguiente. Por lo tanto, si tienes ganas de consumir por la tarde o noche, no te lo prohibes hacer para siempre, solo hoy. Te repites a ti mismo/a: “Hoy no, mañana”. Así te quitas la presión de la prohibición y de no poder consumir. Al día siguiente, por la mañana, repites el ritual. Si decides consumir, lo puedes hacer. Pero si decides no hacerlo hoy, no puedes consumir hasta el día siguiente. Es una técnica sencilla pero muy poderosa. Puedes reforzarla con autoinstrucciones (técnica N8). Aparte, puedes consultar la página de Adicciones para tener más información.

Versión D.

A menudo, nos cuesta empezar a hacer algo que nos gusta. Sabemos que una vez empecemos, vamos a disfrutar. Aparte, a veces tenemos que hacer algo que no nos gusta. Para estos casos mirando al espejo, habla contigo: 

“Sabes que te gusta nadar y disfrutas mucho en la piscina. Además, te ayuda a fortalecer el cuerpo, bajar de peso y entrenar el sistema cardiovascular.”

“No me apetece lavar los platos pero voy a ponerme mi canción favorita y cantaré mientras lo hago. Así el tiempo pasa más rápido y tendré la cocina limpia. ¡Sé que lo puedo hacer!”

“¿Sabes que tu pasión son los idiomas? Tardas solo media horita en el transporte público pero después vas a disfrutar de lo que más te gusta durante 2 horas. Vamos!”

En esta variante se utilizan las autoinstrucciones (técnica N8). Juntas, estas técnicas aumentar el efecto motivador. Para las tareas rutinarias puedes buscar nuevas formas, más creativas, de realizarlas, como aconseja la Psicología Positiva. Hay personas a las que les cuesta mucho hacer tareas repetitivas y aburridas. No obstante, al hacerlas de diferente forma (con otra persona, cantando, escuchando música, cambiar de camino para ir al trabajo, improvisar a la hora de cocinar, etc.) les ayuda a evitar que la rutina pese mucho.

2. Список достижений

Достижение - это положительный результат, который достигается после преодоления задачи или испытания, достижения цели, развития таланта или завершения проекта в любой области нашей жизни. Выявление, осознание и признание достижений помогает укрепить нашу самооценку. Это упражнение, которое требует больших усилий, так как нужно анализировать все этапы и сферы твоей жизни.

Возьми лист бумаги или записную книжку и составь черновик. Записывай любые личные достижения, которые приходят на ум. Нужно начать с детства и закончить сегодняшним днем. Не забывай учитывать не только достижения на работе или в учебе, но и личные, семейные, партнерские и дружеские, среди прочих. Например:

  • Я сумел подняться на вершину Эвереста

  • Я смог сохранить дружбу с другом детства

  • Я сдал все экзамены

  • Я вырастил и дал образование 2 детям

  • Я смог поддерживать хорошие отношения с проблемным человеком.

Haciendo una lista

Сосредоточься на твоих успехах и целях. Возможно, сначала не получится составить полный список. Помни, что этот список является динамическим, то есть, каждый день можешь добавлять достижения по мере того, как ты вспоминаешь о них или достигаешь новые. Ничего не упускай из виды и записывай все, что имеет отношение к достижениям. Когда будет полный список достижений, пройди по каждому из них, отвечая на разные вопросы для размышлений например:

  • Что я чувствовал/а, когда достиг этого?

  • Как я себя чувствую теперь, когда осознаю, что я достиг того, к чему стремился/ась.

  • Какие качества, сильные стороны и добродетели помогли мне достичь этого?

  • Насколько часто я вспоминал/а и оценивал/а об этом достижении?

  • Чувствую ли я себя гордым/ой ?

Сохрани этот список и периодически пересматривай его и добавляй новые достижения.

3. Дерево достижений и позитивных качеств

Это упражнение лучше делать после того, как ты выполнил/а .предыдущее Сначала нужно подготовить 2 списка:

1. Список твоих положительных качеств. Этот список может содержать твои качества различных типов, таких как интеллектуальные, социальные, моральные, физические, этические, эмоциональные и т.д. Попробуй составить длинный список.

2. Список личных достижений. Можно использовать список из предыдущего упражнения, либо просто составить список всех личных достижений с детства до сегодняшнего дня.

Затем нарисуй большое дерево во весь лист А4. Оно должно иметь корни разных размеров, ствол, ветви, цветы и фрукты. Это дерево является образом тебя и твоих качеств. Теперь напиши твои положительные качества на корнях дерева, так как они являются основой нашей личности и помогают нам достичь целей в жизни. Самые важные и актуальные качества пишутся на более крупных корнях. После этого, напиши свои достижения на фруктах и цветах, следуя той же динамике: указывая самые важные достижения на самых больших фруктах и цветах.

Если у тебя возникли некоторые трудности с определением твоих положительных качеств, можешь попросить помощи у близких людей, поскольку они хорошо тебя знают. В самом конце, посмотри на свое дерево и подумай, нравится ли оно тебе или нет, изменил/а ли ты что-то или чувствуешь ли себя годрым/ой. Возможно даже, что тебе захочется проработать новое качество или достичь чего-то нового в жизни.

Árbol de logros
4. Лестница интересов и желаний

Это упражнение позволяет оценить, где располагаются твои интересы и желания по сравнению с интересами и желаниями других людей. Возьми лист бумаги и нарисуй лестницу. Теперь подумай о разных ситуациях в твоей жизни и поведении окружающих людей в них. Твоя задача состоит в том, чтобы поставить твои интересы в определенный место лестницы, а затем желания и интересы других людей. Чтобы сделать правильно, постарайся вспомнить конкретные взаимодействия с людьми Подумай о том, насколько часто ты уступаешь требованиям других, принося в жертву свои собственные интересы, или, наоборот, отказываешь на просьбы других ради удовлетворения твоих собственных интересов. Чтобы помочь можете задать себе различные вопросы, например:

Escalera de intereses
  • Если у меня болит голова, и мама просит меня пойти купить что-нибудь, потому что она не хочет выходить из дома, я ей отказываю или иду?  

  • Если мой друг Виктор просит меня сходить с ним на футбольный матч, а я вообще не люблю футбол, я пойду с ним или нет?

  • Если мой босс просит меня остаться еще на 2 часа на работе, чтобы закончить проект, но сегодня уже ужинаю с моими друзьями, останусь ли я на работе или отменю ужин?

  • Если моя дочь хочет, чтобы я помог ей с домашней работой прямо сейчас, но мне надо закончить подготовку к завтрашнему уроку, прекращу ли я подготовку?

  • Если я читаю интересную книгу, сидя на скамейке в парке, и незнакомый человек садится рядом и начинает разговаривать со мной, скажу я ли ему, что я не хочу ни с кем разговаривать и мне хочется почитать?

  • Если мой брат просит одолжить ему денег, но я хочу купить новый мобильный сегодня, я одолжу ему денег?

Часто в нашей жизни мы не понимаем, как мы жертвуем нашими интересами и желаниями. Нет проблемы а том, чтобы помочь кому-то, когда нам не тяжело и помощь не идет врарез с нашими интересами и желаниям. Но так не всегда бывает. Более того, некоторые люди всегда пытаются помочь другим, несмотря ни на что. Такое поведение может быть вредным не только для человека, который помогает, потому что он не получает то, что хочет, и не следует своим интересам, но и для другого человека. Например, если ты не умеешь плавать и видишь, как человек тонет в море,  ты прыгнешь в воду, чтобы помочь? Если твой друг пьян и просит тебя отвезти его на его машине, но у тебя нет прав, ты выполнишь его просьбу? Последствия в этих случаях могут быть печальными. Не случайно, когда мы летим на самолете, нас предупреждают, что в случае падения давления в салоне, сначала нужно надеть маску себе, а затем помочь другим.

Если ты видишь, что твои интересы и желанию слишком низко на лестнице, тебе следует изменить свой стиль общения. Наши благополучие и счастье может встать под угрозу, если мы не делаем того, чего хотим и не достигаем наших целей. Отказать в просьбе не означает быть грубым. Это просто уважение твоих собственных желаний и интересов. Есть различные техники отказа и ответа на настойчивость или критику, о которых написано в пункте 7. Возможность отказать неким образом связана с основными ассертивными правами, которыми мы все обладаем, но не все мы ими пользуемся. Кроме того, я советую познакомиться с тремя стилями общения, чтобы решить, используешь ли ты наиболее оптимальный стиль.

5. Стили общения

В нашей жизни мы обычно используем З стиля общения: ассертивный, агрессивный и избегающий (пассивный). Каждый стиль помогает достичь определенных целей. Не существует плохой или хороший стиль, но ассертивный является наиболее оптимальным, так как он имеет больше преимуществ и меньше недостатков. Этот стиль позволяет нам уважать наши основные права и интересы, не нарушая интересов других. Используя агрессивный стиль, мы получаем то, что хотим, но не уважаем интересы других. С пассивным стилем мы избегаем проблем и конфликтов, но мы жертвуем нашими интересами и желаниями. В целом, мы можем менять стили общения в зависимости от людей и ситуаций, но обычно преобладает один определенный стиль. Ниже привожу краткое сравнение между этими З стилями общения.

Снимок экрана (343).png

Как мы видим, ассертивный стиль имеет больше преимуществ, чем остальные. Не всегда легко использовать ассертивный стиль из-за различных факторов в нашей жизни. Тем не менее, я советую знать основные права каждого человека, которые указываю ниже. Таким образом, можешь оценить, насколько ты уважаешь свои собственные интересы. Кроме того, чтобы прийти к ассертивному стилю можешь следовать некоторым советам:

  • Укрепи свою уверенность в себе и не бойся делать ошибки

  • Используй понятный и прямой

  • Спрашивай других, применяя эмпатию (сопереживание)

  • Покажи свою гибкость для создания вариантов решения вопросов и достижения соглашения

  • Используй спокойный тон, если тебе нужно повторить свою позицию или отстоять точку зрения

  • Остановись, пока не потерял/а контроль над эмоциями

  • Контролируй свой язык тела

  • Отвечай на критику

  • Выражай свои чувства

  • Попроси изменить поведение, если что-то тебе мешает

  • Откажи в просьбе, если тебе не хочется ее выполнять.

6. Базовые ассертивные права

Ассертивные права позволяют нам защищать свои интересы и желания, например, отказывать в просьбе, не чувствуя вины, потому что мы не хотим ее  выполнять. Обычно из-за различных социально-культурных факторов мы не используем их все. Каждый человек использует разные права в своей повседневной жизни. Не используя их, мы жертвуем своими интересами и увеличиваем недовольство. Их использование не означает плохое обращение с другими людьми. Если хочешь использовать эти права, помни, что другие люди также имеют право использовать их. Ниже приведен список основных прав, так что можешь проанализировать, сколько из них ты обычно применяешь. Некоторые люди говорят, что они используют некоторые права в различной степени в зависимости от ситуации и человека, с которым они находятся. В этом случае, можешь поставить рядом предполагаемый процент использования конкретного права.

Haciendo tareas
  1. Право на достойное и уважительное обращение.

  2. Право на совершение ошибок.

  3. Право отказывать в просьбе, не чувствуя себя виноватыми или эгоистичными.

  4. Право решать не быть ассертивным/ой

  5. Право на наслаждение.

  6. Право на успех.

  7. Право быть выслушанным/ой.

  8. Право изменить свое решение.

  9. Право устанавливать приоритеты, оценивать свои потребности и принимать собственные решения.

  10. Право просить, учитывая, что другой человек имеет право отклонить мою просьбу.

  11. Право быть независимым/ой.

  12. Право не уметь угадывать или предвидеть потребности других людей.

  13. Право чувствовать и выражать боль.

  14. Право не отвечать, если мне не хочется.

  15. Право не торопиться, прежде чем ответить.

  16. Право не оправдываться перед другими.

  17. Право запрашивать информацию и быть информированным/ой.

  18. Право выражать мои мнения и чувства.

  19. Право говорить "Я не знаю", "Я не понимаю" и "Мне все равно".

  20. Право менять то, что меня не удовлетворяет.

  21. Право не следовать советам, которые мне дают.

  22. Право не нести ответственность за проблемы других людей.

  23. Право на мою изоляцию, отдых и одиночество, даже если кто-то хочет побыть в моей компании.

  24. Право протестовать, когда со мной обращаются несправедливо.

  25. Право говорить о проблеме с причастным к ней человеком.

  26. Право остановиться и подумать, прежде чем что-то делать.

  27. Право не ждать доброй воли других людей.

  28. Право превосходить себя и других.

  29. Право решать, что я делаю с моим телом, временем и собственностью, если права других не ущемляются.

Закончив список, постарайся понемногу ввести в свою жизнь права, которыми обычно не пользуешься, или увеличить количество раз использования прав, которые применяются лишь в определенных ситуациях. Для этого лучше поставить реальную и доступную цель, например, каждую неделю выбирать новое право и применять его минимум 1 раз. Как только применишь его, отметь его в списке, и таким образом будет уменьшаться число оставшихся прав каждую неделю. Я прикрепляю PDF, чтобы можно было их  напечатать.

7. Ассертивные методы

Есть определенные методы, которые помогают нам сказать НЕТ или ответить на критику. Если мы используем эти методы, мы остаемся ассертивными (настойчивыми), то есть мы уважаем наши собственные интересы, мы не применяем агрессивность, чтобы получить то, что мы хотим, и мы не убегаем от проблем. Есть несколько широко используемых техник:

1. Техника заезженной пластинки. Эта техника используется, когда мы хотим противостоять давлению очень настойчивых людей. Например, кто-то звонит нам с хорошим предложением мобильной сети или в торговом центре подходит агент и хочет убедить нас купить продукт, который нас не интересует. В этих случаях можно несколько раз повторить одну и ту же фразу: "Спасибо за предложение, но меня не интересует". Другим примером может быть, когда твой друг пытается убедить тебя пойти на дискотеку или бар, но тебе нужно учиться. Можешь повторить фразу типа "Я сожалею/спасибо за предложение, но я должен/на учиться". После нескольких попыток настойчивый человек увидит, что его методы не работают и он отстанет. Таким образом, ты уважаешь свои интересы и не должен/на лгать или оправдываться.

2. Техника сэндвича. Используется для отклонения просьбы или предложения, сказав НЕТ во втором предложении сообщения. В первом и третьем предложениях мы используем позитивную информацию. Например, ты устал/а и хочешь побыть дома, но твой друг приглашает тебя на вечеринку или пойти с ним на какое-то мероприятие. Если ты знаешь, что этот друг может разозлиться,, и ты этого не хочешь, можешь сказать: "Я очень рад, что ты мне предложил/а. Но я работал/а весь день и хочу побыть дома. Если хочешь, мы поговорим завтра и посмотрим, когда мы можем встретиться".

DIsco rayado

3. Игра в тумане. Эта техника работает, когда нужно ответить на манипулятивную критику кого-то другого. Речь идет о признании части истины нападающего, держа себя под контролем и не отрицая критику. В любом случае, решение на счет того, как на самом деле потом действовать находится в твоих руках. Если кто-то говорит тебе, что твои штаны слишком малы, ты можешь сказать что-то вроде "Да, это правда, они немного узкие". Если кто-то пытается научить тебя, как что-то сделать, можешь ответить: "Я рассмотрю/благодарю за Ваши комментарии, я найду лучший способ решить вопрос". Директору, который критикует тебя за медленную работу, можешь ответить, что ты мог/ла бы работать быстрее, но стараетесь делать свою работу хорошо и не совершать ошибок. Таким образом, мы снижаем интенсивность разговора, избегаем поспешных решений и меняем негативную энергию манипулятора.

4. Негативное утверждение. Заключается в принятии наших собственных ошибок, дефектов и недостатков без необходимости оправдываться за них. Мы принимаем критику и не занимаем оборонительных позиций. 

5. Позитивное утверждение. Заключается в принятии похвалы, которую другие могут дать нам или в выражении положительных качеств других людей, не отклоняясь от главной темы.

6. Ассертивный вопрос.  Мы переводим в положительное русло то, что обсуждается с клиентом. Например, если тебе говорят, что твоя работа не помогла, можешь спросить у нападающего, что можно было бы сделать, чтобы не повторился тот же результат.

8. Самоинструкции

Самоинструкции - это фразы, которые ты говоришь себе. Их цель может быть различной: изменить отношение к чему-либо, улучшить самооценку, уменьшить беспокойство, подготовиться к действию, мотивировать себя, убрать страхи и т.д. Чтобы правильно выполнять технику, тебе нужно определить дисфункциональные мысли и установки, которые могут происходить из твоего прошлого. Это нелегкая задача, потому что мы редко думаем о собственном мышлении (именно на этом основана Метакогнитивная Терапия).

 

Пока мы маленькие, мы получаем инструкции (сообщения, адресованные нам), например, "Ты отлично рисуешь", "Ты позоришь нашу семью", "Почему ты не можешь быть как твоя сестра?" "Ты точно справишься с этим тестом, ты очень умный", "Я знаю, что лучше для тебя! Я твоя мать!" или "Ты можешь так поступить! Что скажут люди?!". Не все сообщения, которые мы получаем, являются дисфункциональными, но некоторые могут стать убеждениями и установками, которые во взрослой жизни могут беспокоить нас или мешать нам двигаться вперед.

Una niña leyendo

Я советую тебе взять листок бумаги и записать твои дисфункциональные мысли и убеждения, а также те, которые  хочешь изменить. Когда список готов, проанализируй его и попытайся классифицировать мысли и убеждения, например,

"Мне крайне важно мнение других";

"Я боюсь расстаться с моей девушкой";

"Мне нужен сильный человек рядом со мной, чтобы быть счастливой";

"У меня очень высокие ожидания во всем, уровень моего перфекционизма слишком высокий";

"Мне абсолютно не нравится, как я выгляжу".

После этого тебе следует найти утверждения, которые тебе бы подошли для изменения этиху установок. Этот процесс крайне индивидуален, так как тебе нужно подобрать регист и слова, которые ты обычно используешь при разговоре с собой. Здесь очень важна аутентичность. Например:

"Мне наплевать на мнение других";

"Я - сильный человек, мне не нужно это бремя в моей жизни, я хочу быть свободной";

""У меня есть все необходимое, чтобы быть сильным и независимым человеком, мое счастье зависит от меня, а не от других";

"Это нормально, если я ошибаюсь или не  выполняю мою работу идеально, у каждого есть право на ошибку".

"Красота субъективна, у меня много других качеств".

Затем запиши эти предложения на листе бумаги и носи его с собой, пока не выучишь их наизусть. Существует 2 варианта выполнения этой техники: повторять эти фразу (или фразы) много раз в течение дня, когда есть свободное время, или прописывать их в тетради столько раз, сколько сможешь. Иногда более полезно комбинировать самоинструкции с поведенческими экспериментами (следующая техника). Например, тебе нравится носить желтые штаны, но ты никогда не осмеливался/ась это сделать. В один из дней ты решаешься надеть желтые штаны, повторяя твои самоинструкции и, если вдруг тебя спросит друг, почему ты так оделся, ты ему просто ответишь, что тебе так нравится и тебя мало волнует мнение других.

Смена установок это медленный процесс. Дело в том, что для формирования и усвоения убеждений и установок требуется много времени. Таким образом, твоим новые установкам и убеждениям также нужно будет время для развития и усвоения, но это  того стоит. Не ожидай больших изменений через несколько дней, но через несколько недель или месяцев увидишь постепенные изменения.

9. Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты позволяют нам проверить, наступают ли ожидаемые последствия или нет. Они могут быть выполнены в течение терапии или вне её. У нас часто появляются иррациональные представления о ситуациях, которые заставляют нас избегать их. Например:

"Если я покажу свое истинное лицо и перестану притворяться, люди перестанут со мной разговаривать"

"Если я пойду один в кино, я буду чувствовать себя ужасно, и люди будут смеяться надо мной"

"Я не смогу насладиться едой в ресторане в одиночку, я буду чувствовать себя очень одиноко"

"Если я пойду на экзамен, то точно завалю его, лучше останусь дома"

"Я бесполезна, у меня ничего не выходит, мне лучше даже не пытаться браться за эту работу"

"Даже если мне не смешно, я буду смеяться над сексистской шуткой, чтобы обо мне не думали плохо на работе".

Una pareja feliz

Поведенческие эксперименты служат для выполнения действий, которые противоречат твоим убеждениям. Например, ты идешь в ресторан или кинотеатр в одиночку, радуешься еде или фильму, наслаждаешься одиночеством и тем, что не нужно ничего обсуждать с другими людьми. Кроме того, проанализируй, наступают ли негативные последствия: кто-то посмеялся над тобой, ты себя чувствовал/а плохо и т.д. Попробуй завершить проект, выполнение которого ты избегал/а и реши, стал ли он полным провалом или просто нужно улучшить некоторые области.  Постарайся действовать аутентично, какой/ая ты на самом деле, по крайней мере с парой людей и проанализируй последствия. Мы часто надеваем маску при выходе из дома из-за различных страхов, например, страха быть отвергнутым/ой. Мы так привыкаем к этому, что наши друзья могут не знать наше настоящее "я". Ты можешь подумать, что это не так плохо. Однако ты предпочитаешь, чтобы твои коллеги и друзья были аутентичными, искренними и "истинными" с тобой или чтобы у них была маска на лице и доспехи вокруг?

 

Наверное, стоит проверить, наступят ли ожидаемые негативные последствия, чем жить, избегая различных ситуаций. Часто эти последствия, которые мы себе представляем, просто наши ментальные гипотезы, которые не имеют ничего общего с реальностью.

Если главной проблемой является какой-то вид тревоги, страха или фобии, почитай об этом упражнении (номер 9) в статье о тревоге.

bottom of page