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Adicciones y Dependencias
¿Te sientes atrapado/a en un ciclo de adicción o dependencia que está afectando tu vida y bienestar?
Las adicciones y dependencias pueden manifestarse en diferentes formas, ya sea a sustancias como el alcohol, el tabaco y otras drogas, o a comportamientos compulsivos indeseados como el juego, la comida, el sexo, la compra o la tecnología. A veces se dan ambas formas, como el chemsex. Estas adicciones pueden afectar negativamente todos los aspectos de tu vida, incluyendo tus relaciones, tu salud física y emocional, y tu rendimiento en el trabajo o estudios.
Se entiende que es difícil reconocer que tienes un problema cuando tienes una adicción y, todavía más difícil, ir a hablar con alguien sobre eso. No obstante, es más fácil hacerlo cuando estás en un espacio seguro y confidencial dónde puedas contar sobre lo que te preocupa sin temor al juicio. Recuerda que no eres el/la único/a quien tiene estos problemas, ya que el consumo problemático tienen muchas personas, pero pocas de ellas pueden reconocerlo y todavía menos llegan a pedir ayuda. Si te cuesta confiar tus secretos o temas privados a una persona que no conoces, la Entrevista Motivacional ayuda a crear un vínculo terapéutico y cierto nivel de confianza.
Normalmente, muchas personas dudan sobre si tienen un problema consumiendo o teniendo comportamientos compulsivos o no. Para aclarar un poco la duda pregúntate a ti mismo/a:
¿Mi consumo o mi comportamiento me trae algunas consecuencias negativas? (resaca, falta de dinero, ansiedad, peleas etc.)
¿Estoy consumiendo solo porque me gusta y lo disfruto o porque quiero huir de mis problemas o de la realidad?
¿Quién tiene el control? ¿Yo o la droga?
y ¿Soy capaz de parar en cualquier momento, si hace falta?
Por un lado, es crucial trabajar de manera personalizada. Por otro lado, conviene utilizar un enfoque integral que aborde tanto los aspectos emocionales como los comportamentales y cognitivos de tu adicción, ayudándote a identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento dañinos. Es raro que una persona sin problemas personales, historias de traumas, completamente feliz y contenta empiece a consumir. Más a menudo es al revés: las personas con problemas son más propensas a consumir. Por lo tanto, es crucial identificar estos problemas y buscarles una solución. Entre las corrientes más importantes se encuentran la Terapia Cognitivo-Conductual, la Psicología Humanista y la Psicología Positiva. Abajo te dejo algunas estrategias que me parecen bastante útiles.
Técnicas y estrategias
1. Control de estímulos
Esta técnica consiste en restringir los estímulos provocadores y en la instauración y ayuda a limitar las situaciones o la relación con otras personas que incitan a consumir o realizar cierta acción. La realización de esta técnica depende del tipo de adicción. Por ejemplo:
- si tienes adicción al alcohol, puedes evitar pasar por la calle llena de bares.
- si tienes adicción a drogas fuertes y consumes en presencia de ciertas personas, podrías limitarestas relaciones (en ideal, acabar cualquier tipo de relación con ellas) y evitar acudir a los lugares donde consumes.
- si juegas, no lleves dinero en efectivo y evita los bares con máquinas, casinos y bingo.
- si compras compulsivamente al entrar en una tienda de ropa, no lleves tarjetas ni efectivo contigo ni siquiera entres en la tienda si no necesitas comprar nada urgentemente. Si ves que necesitas una prenda, lleva solo el dinero necesario para comprarla.
Cada caso y cada adicción es diferente pero puedes encontrar formas de evitar encontrarte con los estímulos que te llevan a consumir o a los comportamientos indeseados. Algunas personas creen que es útil "tentar al diablo", por ejemplo, llevando unos días de abstinencia, pasar por una sección de alcohol en un supermercado, entrar en un bar con máquina o quedar con amigos que no pueden estar sin consumir. Es una estrategia tonta que lo que hace es, simplemente, aumentar la probabilidad de recaída. Si que puedes un día sentirte muy fuerte y seguro/a pero en un momento de bajón puede ser difícil resistir a las ganas de consumir o te vienen las imágenes agradables a la mente que te llevan a volver a la pauta anterior.
2. Coste de respuesta
En términos generales, es un tipo de castigo negativo que lleva a la persona a perder ciertos reforzadores tras realizar una conducta no deseada. De esta forma la conducta tenderá a cesar. Por ejemplo, si excedemos la velocidad permitida y ponemos en peligro la vida de otros, vamos a recibir una multa o nos quitan los puntos. Al perder los puntos, la próxima vez voy a limitar mi velocidad.
En adicciones, tú puedes crear dificultades para realizar cierta conducta o consumir una sustancia, La idea es retirar todo lo positivo y agradable de esta experiencia. De nuevo, es bastante individual y cada caso puede ser muy diferente. Te dejo un par de ejemplos de cómo podrías aplicar esta técnica:
- Si intentas dejar de fumar, deja tu cajetilla de tabaco u otras sustancias en el buzón o en el coche. Así tendrás que salir de casa cada vez que quieras fumar. Aparte, cuando fumes, mira hacia una pared y no puedes hablar con nadie, es decir, no puedes disfrutar vistas ni la compañía de otros. La experiencia tiene que convertirse en poco agradable.
- SI quieres dejar de beber, cada vez para tomar una copa, vas a un bar lejano, feo y dónde no conozcas a nadie. No tengas alcohol en casa.
3. Activación conductual
La activación conductual consiste en buscar actividades gratificantes y agradables tanto nuevas como las que te gustaban antes. A menudo, al tener adicción o depresión, tendemos a dejar de realizar actividades. Esto provoca la disminución del placer en nuestra vida. Si estás intentando dejar una adicción, es crucial encontrar o volver a hacer estas actividades agradables para sustituir la falta del placer que recibes de la sustancia o conducta adictiva. Igual que solemos mezclar adicciones o comportamientos adictivos, podemos aprender a potenciar el nivel de placer con actividades. Por ejemplo, te gusta ir al cine. Pero si vas con un par de amigos, te da más placer. Si además coges palomitas o un refresco, vas a sentir más placer.
Otro objetivo que cumplen las actividades es ocupar tu tiempo libre. Somos más propensos a caer, recaer o mantener una adicción cuando tenemos mucho tiempo libre o estamos aburridos. Sin embargo, cuando estamos ocupados/as, tenemos más distractores y así la importancia de la adicción disminuye al prestarle menos atención.
Las actividades gratificantes pueden ser muy variadas. Sin embargo, intenta que no sean perjudiciales. Por ejemplo, está bien permitirte un helado o un chocolate pero en el caso de sobrepeso es mejor no abusar. Por lo tanto, sería mejor tener más cantidad de actividades. Así puedes escoger cual quieres hacer en cada momento. Lo ideal sería tener en tu rutina alguna actividad física y mejor con otras personas.
4. Personas significativas
1. A veces es importante revalorar tus vínculos amistosos. Al acabar este proceso, puedes reforzar tu idea de que quieres tener ciertos amigos en tu vida o, al contrario, llegar a la conclusión de que no te aportan nada. Para llevarlo a cabo, simplemente, puedes hacerte diferentes preguntas, tipo:
- ¿Qué es lo que me aportan estos amigos?
- ¿En qué situaciones están mis amigos conmigo?
- ¿Qué saben de mí y qué sé yo de ellos?
- ¿Qué es lo que tenemos en común?
Si te das cuenta, por ejemplo, de que tus amigos solo están contigo cuando consumes algo y no te ayudan en mantenerte abstinente, a lo mejor, no son amistades tan importantes en tu vida. A menudo pasa que un/a adicto/a busca a otro/a pero, a pesar, de encontrarse cada día en el mismo contexto, mantienen conversaciones muy superficiales y sin significancia alguna. Si tienes un problema en la vida, estos amigos, probablemente, no aparezcan.
2. Otro aspecto importante: si tus amigos y familiares te quieren y aprecian de verdad, tendrían que apoyarte en la decisión de dejar una adicción y ayudarte en ello. Hay personas a nuestro alrededor que no le dan importancia a este factor e insisten en que el problema no sea tan grave y te proponen seguir consumiendo. Pero tienes que mostrarte firme y pedir que respeten tu decisión. En estos casos puedes ver quién es tu verdadero/a amigo/a. Es más, hay personas muy solidarias que, por ejemplo, evitan consumir alcohol en presencia de la persona que quiere dejar de beber completamente.
3. El tercer aspecto está relacionado con el anterior. En los momentos de craving (deseo de consumir algo o realizar cierta acción), busca personas significativas y de confianza para hablar con ellas. Puedes llamarles por teléfono o quedar en persona para pedir ayuda o hablar. A menudo, con una conversación ya consigues distraerte y mejorar el estado de ánimo ya que recibes el apoyo social. Aparte, puedes pedir a tus amigos/as y familiares que estén un tiempo contigo para que te vigilen, ayuden a controlar tu abstinencia, a llevar el control económico, a motivarte para seguir abstinente etc. Aprovecha tus vínculos cercanos. Es un recurso muy potente.
5. Por qués y para qués
Esta técnica es esencial para empezar a alejarte de las adicciones. Los motivos y razones (por qués) no siempre son suficientes para dejar de consumir. Un diagnótico horrible, el miedo que nos mete el médico, los consejos que nos dan los familiares y amigos o las investigaciones realizadas poco pueden cambiar en nuestras actitudes hacia el consumo. Aquí el rol más importante juegan las ilusiones, objetivos y recompensas (para qués). ¿Qué sentido tendría dejar de consumir si te queda vivir poco, si no tienes ilusiones en la vida, si no sabes hacia dónde te mueves o si no recibes nada a cambio al dejar de consumir? Por lo tanto, es esencial encontrar tanto los por qués como los para qués. Sin esta reflexión profunda la probabilidad de dejar de consumir es bastante baja.
Para realizar este ejercicio coge 2 hojas. En una apuntas todos los motivos y razones para dejar de consumir intentado responder a las preguntas :"¿Por qué quiero dejar de consumir? ¿Por qué ahora? ¿Qué motivos y razones tengo para ello?". En la otra, todas las recompensas, objetivos e ilusiones intentando responder a las preguntas: "¿Para qué quiero dejar de consumir? ¿Qué objetivos e ilusiones tengo en la vida? ¿Qué consigo a cambio si dejo de consumir?". Esta lista puede ser dinámica, es decir, con el paso del tiempo puedes añadir más información. Esta última lista es crucial para encontrar un nuevo camino a seguir. Si no sabes a dónde te diriges, cualquier camino te llevará allí.
Por último, las personas con adicciones tienen mucha fuerza de voluntad porque van en contra de la corriente y se resisten a todos los consejos de las personas alrededor. Si consiguen redirigir esta fuerza de voluntad en contra del consumo, tendrán la batalla ganada.
6. Técnica del espejo / "Hoy no, mañana"
Está descrita en la página de Autoestima, técnica N1 Versión C.