Ansiedad y Estrés

Ansiedad es una de las emociones más frecuentes que sentimos en nuestra vida. Aparece cuando sentimos una amenaza tanto externa como interna. Algunas personas la caracterizan como una sensación abrumadora que parece invadirnos sin previo aviso. Entre los síntomas físicos más habituales se encuentran taquicardia, tensión muscular, sudoración, salivación aumentada, hiperventilación, mareos, náuseas, temblores, presión en el pecho, debilidad en algunas partes del cuerpo y sensación de falta de aire, de nudo en la garganta o en el estómago. Entre los síntomas psicológicos las personas a menudo nombran miedo, pensamientos irracionales y disfuncionales, ideas intrusivas y obsesivas, rumiaciones, sensación de estar en alerta, agitación, nerviosismo y sensación de pérdida de control. Aparte, existen ciertas respuestas conductuales como evitación, escape o lucha.

La ansiedad es una experiencia común compartida por muchas personas. No existen personas que no hayan tenido ansiedad. Diferentes pensamientos o situaciones, como exámenes, boda, divorcio, interacciones sociales o hablar en público, pueden producir ansiedad. Lo normal es saber afrontar la ansiedad y resolver la situación que la provoca eficazmente para que no aumente de nivel y no se cronifique. Sin embargo, no todas las personas lo saben hacer. Algunas personas se anclan en sus pensamientos disfuncionales, situaciones amenazantes o conductas de evitación lo que hace aumentar y mantener la ansiedad entrando en un círculo vicioso. El hecho de tener ansiedad durante tiempo a menudo no nos permite comprobar que las consecuencias de una situación temida nunca llegan o que los pensamientos que tenemos son irracionales y no tienen ni base ni lógica. Aunque a veces puede parecer que la ansiedad se convierte en algo incontrolable, es importante recordar que existen herramientas y estrategias para afrontarla.

Estrés es una respuesta física y emocional que experimentamos cuando nos enfrentamos a situaciones desafiantes o demandantes. Es una reacción natural del organismo de tensión y preocupación cuando consideramos que una situación complicada demanda demasiados recursos, es decir, no nos vemos capaces de enfrentarnos a las exigencias externas.

No es lo mismo tener ansiedad que tener estrés. El núcleo del estrés es la preocupación y el núcleo de la ansiedad es el miedo. Las personas con ansiedad suelen anticiparse a situaciones catastróficas y negativas. La ansiedad es más grave que el estrés pero no siempre es más prolongada en el tiempo. En este caso hace falta tener en cuenta el tipo del estresor. Por ejemplo, una falta de dinero para comprar comida o el padecimiento de una enfermedad grave pueden provocar estrés durante un periodo de tiempo más o menos prolongado. Sin embargo, si encontramos un trabajo bien pagado o curamos la enfermedad grave, el estrés suele desaparecer. La preocupación en el estrés está focalizada en el problema concreto que tenemos. Por lo tanto, depende de un estresor o estímulo externo. Por su parte, la ansiedad se genera por una percepción de una amenaza potencial. Las preocupaciones en la ansiedad son recurrentes, quitan mucho tiempo y a menudo no hay ningún estímulo externo específico. No obstante, las sensaciones que experimentamos durante el estrés y la ansiedad pueden ser muy parecidas.

Si no se afronta o no se trata la ansiedad, con el paso del tiempo, podemos desarrollar trastornos de ansiedad. Dentro de los ellos se puede encontrar diferentes problemas, por ejemplo:

Fobias
Estrés agudo
Ataques de ansiedad y de pánico
Trastorno de pánico con o sin agorafobia
Ideas obsesivas y trastorno obsesivo-compulsivo
Trastorno de estrés postraumático
Trastorno de ansiedad generalizada
Hipocondría (trastorno de ansiedad por enfermedad)

De momento, más apoyo científico para tratar los trastornos de ansiedad tienen la Terapia Cognitivo-Conductual, técnicas de relajación y mindfulness. Aparte, a menudo se utilizan la Terapia Metacognitiva y las Terapias Sistémicas dando buenos resultados.

Es importante no solo tratar los síntomas, sino también abordar las causas subyacentes de la ansiedad y del estrés. El terapeuta te ayuda en este proceso de identificación de las causas, te guía en el proceso de cambio y te proporciona herramientas para afrontar la ansiedad. Existen muchas técnicas y estrategias pero no son universales, es decir, algunas que funcionan a unos/as, pueden ser menos útiles para otros/as. Abajo detallo algunas técnicas que me parecen bastante buenas para la ansiedad.

Técnicas y estrategias para la ansiedad

1. Respiración profunda diafragmática

Es una técnica fácil de realizar casi en cualquier lugar. Su simplicidad no quita diferentes beneficios que tiene: aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático provocando la sensación de calma, reduce la respiración superficial que aparece durante la ansiedad y ataques, baja la cantidad del oxígeno, nos ayuda a centrar en la respiración en el momento presente y entrenar la atención dividida. Los pasos son los siguientes:

1. Busca un lugar tranquilo si es posible.

2. Siéntate o acuéstate cómodamente.

3. Pon una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.

4. Inspira el aire lentamente por la nariz sintiendo como se mueve la barriga y no el pecho. Aguanta el aire un par de segundos y después espira el aire por la boca. Haz una pausa durante un par de segundos y empieza el nuevo ciclo. Tienes que encontrar una fórmula cómoda para ti, por ejemplo, 4-2-4-2, es decir inspiras el aire durante 4 segundos, haces una pausa de 2 segundos, espiras el aire durante 4 segundos y haces otra pausa de 2 segundos. Puede ser 4-2-5-3, 5-3-5-3, 4-7-8-2 o cualquier otro ritmo, ya que es muy individual.

5. Mientras respiras, céntrate en el movimiento de tu barriga e imagina cómo entra y sale el aire.

Lo mejor es realizar esta técnica cuando aparecen síntomas de ansiedad y antes de acostarte. Como en cualquier otra técnica, se necesita cierto esfuerzo y tiempo para entrenarla. Puedes poner música relajante si te agrada. Realiza este ejercicio 2-3 veces al día durante 5-10 minutos.

2. Reducción del oxígeno y aumento del dióxido de carbono

Cuando tenemos ansiedad, a menudo, empezamos a respirar más superficialmente y más rápido. En los pulmones entre demasiado oxígeno que en grandes cantidades puede provocar síntomas bastante desagradables como mareo, sudoración, visión borrosa y taquicardia, entre otros. Reducir la cantidad de oxígeno ayuda a reducir estos síntomas. Para ello existen diferentes técnicas:

1. Respirar durante unos minutos en una bolsa de papel. En las películas a veces se aplica esta técnica. Ayuda en las situaciones cuando una persona tiene hiperventilación, un ataque de ansiedad o de pánico.

2. Realizar la respiración diafragmática del ejercicio anterior pero aumentando las pausas.

3. Aguantar un tiempo sin respirar, por ejemplo, medio minuto.

4. Respirar a través de una pajita o cualquier tubo muy estrecho.

3. Competencia de estímulos y tareas distractoras.

Las personas que tienen ansiedad pueden pasar mucho tiempo preocupándose, rumiando y pensando en lo mismo. Parece que buscamos una solución o prevenimos algo catastrófico pero no es así. Algunos llegan a suponer que los pensamientos controlan sus vidas. Tampoco es correcto. A menudo es, simplemente, cuestión de atención. Algunos estímulos son más salientes que otros. Por ejemplo, aunque estemos preocupándonos o rumiando sumergidos en nuestros pensamientos y miedos, si alguien nos llama o algo cae desde el tejado al suelo, nuestra atención de golpe cambia. Ya no existen estos pensamientos ni preocupaciones. Por lo tanto, es importante encontrar algunos estímulos más salientes que las preocupaciones.

Uno de los estímulos bastante salientes para nuestro organismo es el dolor. Cuando hay una amenaza para nuestra integridad o salud, la atención se centra en estos estímulos. Es importante atenderlos para nuestra supervivencia. Es más, al dolor más fuerte prestamos más atención que al dolor menos fuerte si los tenemos al mismo tiempo. Un claro ejemplo lo tenemos cuando vemos a alguien en el suelo con ataque de pánico y le damos una ostia o echamos agua en la cara. El ataque desaparece bastante rápido.

Las técnicas de dolor ahora no se utilizan mucho oficialmente en la práctica, salvo ciertos casos, por cuestiones éticas. Aparte, no se puede utilizarlas en ningún caso si existen pensamientos o conductas autodestructivas, autolesivas o suicidas. Cada uno busca sus técnicas que le funcionen. Ejemplos de algunas de ellas: estirar una gomita en la muñeca y soltarla, presionar fuertemente la mano con 2 dedos entre el dedo pulgar e índice, morder un dedo o pellizcar una parte del cuerpo. Algunas personas aprietan muy fuertemente con 2 uñas el lóbulo de la oreja para prevenir un ataque de ansiedad o de pánico. Los estímulos no necesariamente tienen que ser dolorosos pero sí que tienen que ser salientes y relevantes para poder competir con los síntomas de ansiedad y pánico.

Las tareas distractoras están relacionadas con la competencia de estímulos. Es simplemente un cambio del foco de atención de un estímulo (pensamiento o sensación) a otro. La idea consiste en que tenemos un filtro atencional lo que hace limitar la cantidad de información que podemos procesar. Por ejemplo, tú no puedes escuchar 3 personas diferentes que están a cierta distancia de ti sin perder una parte de información. Tampoco puedes ver 2 objetos moverse que están a cierta distancia el uno del otro a la vez. Lo mismo pasa con los pensamientos que nos provocan ansiedad: si ocupas tu mente con algo interesante, relevante o difícil, no habrá espacio para el pensamiento. Cada uno tiene que encontrar sus tareas distractoras útiles. Ejemplos de las tareas distractoras más eficaces:

- cálculo mental. Resta cada vez 7 de 100 hasta llegar al 0. Suma cada vez 6 empezando por 0. Multiplica cada vez por 3 empezando por 1. Cambia la regla cada vez. Es una tarea muy competitiva;

- fija la atención en algo concreto alrededor: ¿Qué color de los ojos tiene la gente alrededor? ¿Cuántos objetos de color verde veo al lado mio? ¿De qué hablan estas 2 personas adelante? ¿Cuántas baldosas tengo en la cocina? Esta tarea está relacionada con el "Aquí y ahora" (técnica N6);

- actividad competitiva, como cantar (en voz alta o no), leer un poema o escribir;

- medios audiovisuales. Deberías tener una lista guardada en tu teléfono, ordenador o una plataforma de canciones y videos que sean muy relevantes. Por ejemplo, los videos que te hacen reir o las canciones que te hacen pensar o te motivan para algo. Asimismo, existen mucho juegos en el móvil muy entretenidos y el móvil casi siempre está contigo;

- otras actividades mentales, por ejemplo, rompecabezas, crucigramas o puzzle.

4. Aquí y ahora

El "Aquí y ahora" consiste en activar todos tus sentidos para prestar atención a los estímulos que están alrededor. No es una técnica difícil pero hace falta entrenar para que salga bien. Nos ayuda a cambiar la atención de nuestros pensamientos o sensaciones a los estímulos externos. Como tienes que prestar atención a otros estímulos, la ansiedad se va a atenuar y no va a ser tan saliente. Esta técnica está muy relacionada con el entrenamiento en atención de la Terapia Metacognitiva. No existe una pauta fija de cómo realizar el ejercicio. Te dejo unos ejemplos abajo, a partir de ellos puedes ir variando las formas. Si ves que durante el ejercicio vuelves a tus pensamientos, sigue con el ejercicio. Te aconsejo practicarlo en diferentes contextos (casa, trabajo, calle o restaurante) unas veces al día durante unos 10 minutos

1. Visión: describe los objetos que están alrededor (su nombre, forma o color). A menudo estamos cada día en un sitio pero no podríamos recordar qué objetos están alrededor o pasar a diario cerca de una tienda sin saber su nombre o lo que se vende en ella. Al caminar por la calle, fíjate en los escaparates, publicidad o productos. En un parque mira qué árboles hay, cuántos colores puedes distinguir, que forma tienen los bancos y los objetos alrededor etc.

2. Oído: intenta prestar atención a diferentes estímulos auditivos (voces, coches, microondas, música, gritos de los niños, pájaros, una pelea, lluvia, olas, etc).

3. Tacto: ¿Qué textura tiene la silla sobre la que estoy sentado/a? ¿Puedo sentir la suela del zapato? ¿Me gusta la sensación que me produce la ropa que llevo puesta? ¿Me aprieta en algún sitio? ¿Tengo las manos húmedas?¿Me gusta la sensación al tocar mi piel después de echarme una crema?

4. Sabor: ¿Qué sabor tengo en la boca? ¿Es agradable? ¿Qué tal está el arroz que estoy comiendo? ¿Me recuerda algo? Voy a probar este zumo y analizar su sabor.

5. Olfato: Analiza cada uno de los olores que puedas captar y de dónde pueden venir (pan recién hecho, humo, perfume, basura etc).

5. Control de estímulos (posponer la preocupación)

Escoge un lugar y momento específico del día cuando estás libre. Es mejor no escoger las horas antes de irte a la cama. Define la duración para poder preocuparte sobre todos los temas de los que sueles preocuparte. Cuando notes que estás preocupándote, pospón la preocupación al momento prefijado antes. Si hoy ya ha pasado la hora de preocuparte, pospones todas las preocupaciones para mañana y sigues haciendo las tareas que estás haciendo. Cuando llegue el período para preocuparte, no estás obligado/a a hacerlo durante todo el tiempo estipulado. Sin embargo, si te faltó tiempo para preocuparte de todo o aparecen otras preocupaciones más tarde, las pospones al día siguiente a la misma hora. Si puedes aplicar la estrategia de solución de problemas durante este período, sería mucho mejor. El control de estímulos te ayuda a obtener cierto control sobre tus preocupaciones. Además, muchas personas se sienten ansiosas al intentar suprimir sus pensamientos o emociones y no lograrlo. Esta técnica no los suprime si no, reduce la cantidad de tiempo que inviertes en tus preocupaciones. Recuerda que es una estrategia temporal.

6. Parada del pensamiento y un lugar tranquilo

La parada del pensamiento permite parar la cadena de pensamientos cuando estás en un bucle. Simplemente, tienes que gritar en voz alta o por dentro STOP (ALTO, PARA, BASTA)! Después, de golpe, cambias de pensamiento o imagen mental. Puedes pensar en cualquier cosa.

Yo prefiero mezclar la parada del pensamiento con "un lugar seguro" o "un lugar tranquilo". Tienes que identificar un lugar dónde te sientas en paz, tranquilo/a y seguro/a. Puede ser una playa, un bosque, una montaña, un teatro vacío, un parque, una cabaña, el fondo del mar, etc. No necesariamente tiene que ser un lugar real, puede ser imaginario. Al parar tu cadena de pensamientos, te transfieres a este lugar. Otra variante interesante es crear un lugar dinámico, es decir, el lugar cambia cada vez: puedes imaginar que estás caminando por este lugar y oyes, hueles, sientes o ves objetos, animales, plantas, o personas cada vez diferentes. Depende de tu imaginación. Esta variante se acerca al ejercicio anterior, pero se hace en imaginación.

7. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son frases que te diriges a ti mismo/a. El objetivo de las autoinstrucciones puede ser diferente: reducir la ansiedad, cambiar las actitudes, cambiar la autoimagen etc. Para realizar la técnica, tienes que identificar bien los pensamientos disfuncionales, irracionales o amenazantes que te hacen daño. No es una tarea fácil porque pocas veces pensamos sobre nuestro propio pensamiento (justo en esto se basa la Terapia Metacognitiva). A menudo, tenemos pensamientos catastrofistas o distorsiones cognitivas que ocupan nuestra mente y no los analizamos. Coge una hoja de papel y anota estos tipo de pensamientos durante el día. Por ejemplo:

"Si no apruebo el examen, me muero",

“Si no me lavo las manos cada hora, me pondré enferma”.

"Mis hijos se van de casa porque ya no me quieren".

"Me duele la barriga durante 3 días. Seguro que tengo cáncer".

Al tenerlos anotados, busca pensamientos alternativos, es decir, los pensamientos que se ajusten más a la realidad, que tengan lógica y base, que hagan menos daño o que produzcan menos ansiedad. Por ejemplo:

"Si no apruebo el examen, simplemente, voy a estudiar la asignatura de nuevo, aprenderé mucho más y repetiré el examen"

"Mis hijos se van de casa porque quieren independizarse y tener su propia vida. A sus edades, yo ya estaba casada. Ahora tendré más tiempo libre para mi".

"La última vez pensaba que tenía un infarto. No hay razones para tener cáncer. Seguro que es simplemente mi ansiedad".

En las 2 primeras frases además apliqué la técnica de Pensar en Positivo. Anota estos pensamientos alternativos en la misma u otra hoja. Después de esto, puedes utilizar cualquier variación de esta técnica:

- escribir a mano la misma frase muchas veces (yo aconsejo, como mínimo 20 veces al día para cada frase);

- repetir la misma frase (o frases) muchas veces durante el día, por ejemplo, cuando estás en el transporte, caminas por la calle o no haces nada importante (más veces se repiten, más rápido llegará el cambio).

Si necesitas afrontar ciertas situaciones temidas, repite estas autoinstrucciones siempre antes de esta situación. No te olvides de analizar, después de afrontar la situación, si llegaron las consecuencias a las que tenías miedo o no. A menudo tenemos miedo a algo hipotético, y la ansiedad nos hace evitar ciertas situaciones y no permite comprobar si llegan las consecuencias temidas o no. Puedo pensar que un bote con pepinillos tiene bacterias y evitar comerlos pero, si veo que mi pareja los come y no le pasa nada, qué haría yo la próxima vez?

El uso de las autoinstrucciones es muy amplio. Puedes utilizarlas para reducir la ansiedad, controlar tus emociones, subir tu autoestima o mejorar tu autoimagen, cambiar unas actitudes o creencias que te hacen mal, reducir tu hipocondría, moverte hacia tus objetivos, motivarte para hacer algo que te cuesta empezar pero sabes que lo disfrutas, etc. Algunas personas pueden dudar de que las autoinstrucciones funcionen. En este caso, imagínate que va a pasar con una persona a la que desde pequeño/a sus padres le dicen que es un/a inútil y no sirve para nada. Es probable que la persona asimile estas instrucciones y que estas últimas se conviertan en sus actitudes y creencias. Por lo tanto, podemos cambiar nuestras actitudes y creencias a través de instrucciones o autoinstrucciones.

Por último, recuerda que producir pensamientos alternativos o positivos no es un sesgo. La realidad es neutra y no depende de nuestras valoraciones y signos (positivo o negativo) que le atribuimos. Puedo pensar que no responderé bien a ninguna pregunta de la entrevista pero este pensamiento no cambia las preguntas que la persona entrevistadora me preparó. Puedo esperar mucho que me quiera una persona en concreto pero mi deseo no cambia sus sentimientos hacia mí. Si una persona no me saluda en la escalera, puedo pensar que no le caigo bien o que soy malo, sin embargo, no sé los motivos reales de esa persona. Los pensamientos son solo eventos mentales. Si aparece un pensamiento negativo, puedes compensarlo con otro, positivo, para acercarte a la realidad, que es neutra y no tiene ningún signo. En este sentido, esta técnica se acerca al control emocional al buscar un equilibrio entre el polo muy positivo y el polo muy negativo.

8. Experimentos conductuales

Los experimentos conductuales nos permiten comprobar si llegan las consecuencias temidas o no. Se puede realizarlos en terapia o fuera de la consulta. A menudo tenemos creencias irracionales y disfuncionales sobre las consecuencias de ciertas situaciones. Pero cómo evitamos estas situaciones, no podemos comprobar si llegan estas consecuencias o no. Se puede decir lo mismo sobre algunos rituales que tenemos que realizar para evitar el aumento de ansiedad. En ambos casos, la ansiedad reduce en el momento pero a largo plazo solo va a aumentar. Te dejo algunos ejemplos de las creencias disfuncionales:

"Si me rechaza un chico, no lo podré soportar"

"Todo el mundo me va a mirar si se me cae el móvil al suelo"

"Tengo que controlar mis pensamientos. Si pienso demasiado, me vuelvo loco"

"Si me pongo un chándal verde, todo el mundo se reirá de mí"

"Nunca diré a mis padres que soy lesbiana porque me van a matar"

"Nadie me va a querer si muestro mi verdadera cara"

"Si no me lavo las manos cada hora, me pondré enferma"

"Si me aparece un pensamiento de que mato a alguien, seguro que lo acabaré haciendo".

"Me duele el corazón. Seguro que tengo un infarto. Me voy a morir joven".

"No puedo equivocarme, es horrible".

El objetivo del experimento conductual es realizar una acción temida o dejar de realizar cierta acción para ver qué va a pasar. Cada uno tiene sus miedos o sus compulsiones y cada caso es individual. Tú mismo/a puedes detectar qué es lo que quieres cambiar. Puedes pedir ayuda a tus amigos, familiares o terapeuta. Te dejo unos ejemplos pero tendrías que diseñar tu propio experimento.

- Si tienes ansiedad en situaciones sociales, puedes provocar a propósito la atención de los demás o meterte en situaciones incómodas (pedir que te cambien el café, hacer caer algo, conocer a alguien en un bar o en el transporte público, cantar en voz alta caminando por la calle, hablar con tu jefe, hacer el ridículo, etc.).

- Si tienes miedo a equivocarte u otras ideas perfeccionistas, lo mejor sería equivocarte a propósito y analizar las consecuencias. ¿Ha pasado algo grave o catastrófico? ¿Hay alguien que no se equivoca? ¿Para qué me podrían servir los errores?

- Si tienes miedo a situaciones, objetos o circunstancias muy concretas (altura, animal, ascensor, truenos etc.) y las evitas, prueba permanecer en la situación temida hasta que baje la ansiedad. Aunque pienses que no va a bajar, esto no es así. Los recursos cognitivos son limitados y en algún momento se acaban. Si consigues permanecer en la situación sin evitarla, verás que realmente no llegan las consecuencias que esperabas. Si llegas a tener un miedo muy intenso de algo, puedes revisar la página sobre el Miedo y fobias.

- Si piensas que la preocupación y la ansiedad pueden hacerte daño físico o mental, escoge un momento del día y empieza a preocuparse al máximo. Piensa en todo lo negativo y preocúpate de todo lo que puedas. Al acabar, analiza si tuviste un ataque de corazón, si has muerto o si te has vuelto loco/a. Es uno de los ejercicios que combate tus metacreencias (base de la Terapia Metacognitiva).

- Si tienes ciertos rituales que no puedes dejar de hacer porque se te aumenta la ansiedad si no los realizas, prueba alargar el periodo entre una y otra repetición. Por ejemplo, si tienes que lavarte las manos cada media hora, prueba estar sin lavarlas una hora y verifica si te has muerto, te has infectado o ha pasado algo grave. Si crees que tienes un problema más grave, como obsesiones o compulsiones, revisa esta página.

Tú mismo/a puedes decir qué quieres hacer. Por un lado, puedes seguir evitando diferentes situaciones o, al contrario, realizar los rituales que te reducen la ansiedad solo por un tiempo limitado. Por otro lado, puedes atreverte a hacer un experimento y analizar las consecuencias. A partir de allí, decides si sigues con tu comportamiento anterior o prefieres cambiar algo.

9. Poner en perspectiva

A menudo, damos más relevancia a ciertos eventos de la que hay y exageramos la importancia de los acontecimientos negativos. En consecuencia, experimentamos emociones negativas desagradables o descargamos nuestras frustraciones en las personas cercanas. Según la Terapia Cognitivo-Conductual, lo importante es cómo interpretamos cierta situación y no la situación en sí misma. La interpretación llleva a ciertos pensamientos que influyen en nuestras emociones y nuestra conducta. Por ejemplo:

Ante una pérdida de trabajo: una persona podría hundirse, pensar que es un/a fracasado/a y nunca encontraría otro trabajo, sentir frustración, rabia e impotencia, encerrarse en casa y empezar a beber. Otra persona podría considerar esta situación para encontrar un trabajo mejor, salir de la rutina, sentirse triste pero con esperanza, ponerse a buscar otro trabajo o aprovechar el paro para descansar.

La situación es la misma pero la interpretación de la situación es distinta y lleva a diferentes pensamientos, emociones y comportamientos. Es decir, nuestra percepción afecta a nuestras reacciones.

Se puede aprender a identificar este impulso automático exagerado y cambiar de perspectiva. Lo crucial es a través del pensamiento crítico acercarte a la realidad, lógica y objetividad. Estas últimas te alejan del estrés innecesario, síntomas depresivos y ansiosos. Algunas variantes son más difíciles y se necesitan de más práctica. Abajo te dejo unos ejemplos de esta técnica.

A. Quitar la importancia del evento (minimización/pensar a largo plazo/perspectiva temporal). Pregúntate a ti mismo/a ¿Qué importancia tendrá este evento en 1 mes, en medio año, en 1 año o en 5 años? ¿Va a tener la misma relevancia? ¿Qué otras situaciones del pasado valoré como muy importantes pero, más tarde, no resultaron ser así? ¿Estoy inflando la importancia? ¿Realmente esta situación es tan importante en mi vida?

¿Hoy tengo este examen pero mañana me voy a sentir igual de ansioso y preocupado?

¿De verdad esta mentira de mi amiga va a afectar a toda mi vida o es simplemente una mentira?

¿El error que he cometido al enviar este email me va a afectar de igual manera el mes que viene? Etc.

B. Alejarte de la situación (perspectiva espacial). Intenta ver la situación desde cierta distancia. Imagínate que otra persona está viendo esta situación.

Para facilitar la realización de la técnica, puedes:

imaginarte como si estuvieses a muchos metros de esta situación siendo tú un observador externo;
imaginar esta situación como si fuese una película que estás viendo en el cine;
contar y escribir sobre el episodio que te afecta desde la tercera persona (sin utilizar la palabra "yo") Etc.

Al final, puedes poner preguntas tipo:

¿La persona que está viendo esta situación siente lo mismo que tú?
¿Esa persona haría lo mismo?
¿El/a protagonista tiene la culpa, según este observador externo?
¿Cualquier otro observador confirmaría lo que opino yo?

Te podría ayudar la metáfora del bosque: si estás demasiado cerca de un árbol, no ves el bosque detrás de él. Para verlo tendrías que alejarte un poco y empezar a mover la cabeza y los ojos.

Si te sientes culpable en cierta situación y no puedes perdonar a alguien, aparte de realizar estas técnicas, prueba a ponerte en el lugar de las personas involucradas. A menudo, el hecho de ver la situación con los ojos de otra persona nos ayuda a perdonarla (o disminuir el rencor) o sentirnos menos culpables.

C. Parar y observar. Antes de reaccionar impulsivamente o de forma exagerada, para unos segundos o minutos y observa toda la situación. Reflexiona si este evento realmente tiene tanto significado, relevancia e importancia en tu vida para que reacciones de forma exagerada con todas las consecuencias. Si después de esta reflexión decides que sí, pues actúa con impulsividad o exageración como querías hacer a priori.

D. Recalibrar las prioridades. Piensa en lo que es realmente importante en tu vida.

¿Qué es lo primario, secundario o terciario? ¿Es realmente primario en lo que estoy pensando ahora mismo? ¿ No hay nada más importante? ¿Por qué invierto tanto tiempo y recursos cognitivos para pensar y preocuparme del mismo asunto?

E. Utilizar el pensamiento crítico. Aplica lógica y racionalidad en vez de basarte solo en las emociones.

¿Tengo todos los datos para sacar una conclusión? ¿Puedo equivocarme? ¿Las consecuencias en las que pienso están fundamentadas?

F. Centrarse en los éxitos y en lo positivo. El lenguaje (y los pensamientos) no ha evolucionado para darnos experiencias positivas (es una de las asunciones de la Terapia de Aceptación y Compromiso). Tendemos a prestar más atención a los estímulos negativos e imaginar el resultado de una situación incierta más negativo que positivo. La realidad es neutra y no depende de los valores que le des (+ o -). Por lo tanto, si has barajado las alternativas negativas de una situación, analiza posibles alternativas positivas. Aparte, recuerda tus éxitos y céntrate en lo que salió (o puede salir) bien para desconfirmar tus pensamientos sobre un posible fracaso y amenaza. De esta manera, te acercas más a la realidad y la objetividad.

G. Deliteralización (Defusión) del lenguaje. Es una de las principales estrategias utilizadas en la Terapia de Aceptación y Compromiso. Consiste en un complejo de ejercicios que permiten tratar los pensamientos como pensamientos y no como la realidad. Un pensamiento es un pensamiento, una emoción es una emoción, un recuerdo es un recuerdo. Son eventos internos que no presentan la realidad (objetiva y exterior) y tienen que ser tratados de esta manera. Por ejemplo, si tienes ansiedad y pensamientos tipo "Mi hija está en el avión y el avión puede caer" o "Si paso por esta calle con tanta gente, sin duda, tendré un ataque de pánico", esto significa, ni más ni menos, que tienes una emoción que se llama "ansiedad" y un pensamiento concreto pero, en ningún caso, que el avión vaya a caer o que tengas un ataque de pánico. En conclusión, es aprender a tratar a tus eventos internos como tales y no como lo que advierten ser.

10. Relajación muscular progresiva

Es una técnica que fue propuesta por Jacobson ya hace más de 80 años. Es más compleja que las técnicas anteriores pero es muy eficaz para relajar el cuerpo. Cuando tenemos ansiedad y estamos en alerta, los músculos se ponen más tensos. Algunas personas incluso llegan a tener dolores musculares por tensión y rigidez. Esta técnica enseña a tensar fuertemente los músculos y relajarlos de golpe. Al relajar un grupo de músculos se va la tensión. Además, el nivel de ansiedad suele disminuir. Es importante que nos imaginemos cómo con la relajación muscular va disminuyendo nuestra ansiedad.

Los pasos a seguir:

1. Siéntate cómodamente o acuéstate boca arriba. Puedes poner música relajante si quieres.

2. Contrae fuertemente cada grupo de músculos durante unos 10-15 segundos y relájalos de repente. La pausa siempre ha de durar más que el tiempo de tensión, unos 20-30 segundos. Cada grupo de músculos se ha de repetir 2 veces, primero el lado dominante y después el lado contrario. La secuencia es la siguiente:

- la mano apretando el puño

- el antebrazo, con la palma hacia abajo, tirando de los dedos hacia arriba

- el brazo (bíceps) flexionando el brazo o apretando el codo contra el brazo del sillón

- los hombros subiéndolos lo máximo posible

- los músculos de la cara haciendo muecas

- los músculos del cuello intentando tocar el pecho con la barbilla

- el pecho intentando juntar los hombros

- la espalda intentado juntar los omóplatos

- el abdomen

- el muslo subiendo la pierna o apretando el muslo contra el sillón

- los gemelos tirando de la punta del pié hacía ti

- el pié estirándolo al máximo

3. Es mejor que el momento de relajación coincida con una espiración.

Realiza este ejercicio en los momentos de ansiedad y antes de irte a dormir. Se puede hacer el ejercicio directamente en la cama. Los primeros días, intenta hacerlo más despacio. Tras unas semanas, puedes empezar a tensar los mismos grupos musculares del lado izquierdo y derecho a la vez.. Al cabo de unos meses podrás tensar diferentes grupos de músculos sin necesidad de seguir una secuencia concreta, introduciendo algo de improvisación. ¡Ojo! Algunos psicólogos pueden recomendar empezar a hacer el ejercicio por los músculos de la cara e ir bajando, o por los músculos del pié e ir subiendo. No importa por dónde empieces, lo importante es aprender a relacionar el momento de distensión del músculo con la relajación y con la reducción de la ansiedad. Si lo prefieres, puedes utilizar vídeos y audios guiados que están en diferentes plataformas.

11. Entrenamiento en relajación autógena

Esta técnica fue propuesta un poco antes de la anterior por Schultz en su obra "Entrenamiento autógeno". Resulta que muchas personas pueden llegar a un estado de relajación profunda imaginando sensaciones físicas, más a menudo, de pesadez y calor. El ejercicio actúa sobre el sistema nervioso autónomo y equilibra las ramas simpática y parasimpática. Este entrenamiento requiere tiempo y hace falta aprender paso a paso ya que es necesario pensar y no hacer. Todo se hace en la imaginación. Algunos psicólogos consideran que el efecto no es inmediato sino que llega dentro de unas semanas.

La técnica tiene 3 principios:

1. La concentración pasiva, atención sin esfuerzo, despreocupación por el resultado, no forzar y dejar fluir.

2. La reducción de la estimulación propioceptiva y exteroceptiva.

3. La repetición de unas frases que describen respuestas fisiológicas y psicológicas en la mente.

Esta técnica incluye 2 grados: el inferior (ejercicios de relajación) y superior (ejercicios de imaginación). Durante la realización se repiten ciertas frases y se imagina lo que sugieren. Los ejercicios consisten en concentración pasiva según cierta secuencia: peso en brazos y piernas, calor en brazos y piernas, movimiento del corazón, proceso respiratorio, calor abdominal interno y diferencia de temperatura entre la frente y el aire alrededor. Cada ejercicio empieza con la frase "Estoy calmado/a" y se acaba siempre con la misma secuencia inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de las extremidades y apertura de los ojos.

A. Grado inferior.

Son 7 ejercicios de autosugestión para conseguir el estado de relajación. La duración recomendada de cada ejercicio es de 1-2 minutos para principiantes y puede llegar a 5 minutos pero no debe ser más de más duración. Si se excede el tiempo recomendado, puede aparecer cierta tensión provocada por el miedo a perder control, a la pasividad y dejarse llevar. Empezando por periodos cortos y aumentando cada semana la duración ayuda a desensibilizar estos miedos. Antes de empezar, siéntate en un sillón cómodo o acuéstate en la cama o suelo. No fuerces la respiración y cierra los ojos. La secuencia es la siguiente:

1. Ejercicio de reposo: provoca el estado de calma y tranquilidad al cuerpo y la mente. Repite 6 veces la frase "Estoy tranquilo/a, mi cuerpo y mi mente están tranquilos". Después repite una vez la frase "Estoy muy tranquilo/a y relajado/a" y abre los ojos.

2. Ejercicio de peso: produce la sensación de peso en las extremidades.

- "Mi brazo derecho está muy pesado" - 6 veces

- "Estoy muy tranquilo/a y relajado/a" - 1 vez

- "Mi brazo izquierdo está muy pesado" - 6 veces

- "Estoy muy tranquilo/a y relajado/a" - 1 vez

- "Mi pierna derecha está muy pesada" - 6 veces

- "Estoy muy tranquilo/a y relajado/a" - 1 vez

- "Mi pierna izquierda está muy pesada" - 6 veces

- "Estoy muy tranquilo/a y relajado/a" - 1 vez

Después respira hondo, flexiona y estira las extremidades y abre los ojos.

3. Ejercicio de calor: provoca un aumento de temperatura en las extremidades. Sigue la secuencia anterior cambiando por la frase "Mi brazo derecho está muy caliente" hasta llega la pierna izquierda.

4. Ejercicio de respiración: produce respiración tranquila. "Mi respiración es regular y tranquila".

5. Ejercicio para el corazón: permite aumentar la concentración en los latidos. "Mi corazón late regularmente" o "Mi pulso es tranquilo y regular".

6. Ejercicio abdominal: centra la atención en el plexo solar. "Mi abdomen es una corriente de calor".

7. Ejercicio de la cabeza: centra la atención en la cabeza. "Mi mente está clara" o "Mi frente está agradablemente fresca".

B. Grado superior.

Las recomendaciones generales son las mismas que en el grado inferior. Antes de pasar a esta fase, hay que dominar los ejercicios del grado inferior. Estos ejercicios son de imaginación. Cada ejercicio empieza con la frase tipo "Estoy tranquilo/a y calmado/a" y se acaba con la frase "Estiro mis brazos y piernas, respiro profundo y abro los ojos". La secuencia de los ejercicios es la siguiente:

1. Experiencia con colores. Dirige la vista al centro de la frente y haz surgir un color, por ejemplo: "En mi imaginación veo un color, un color verde que lo inunda todo".

2. Imaginación de objetos concretos. Puede ser una rosa, una vela o una forma, por ejemplo: "En mi imaginación veo un círculo completo y perfecto".

3. Evocar un sentimiento. "Me hace sentir tranquilo/a, seguro/a, en paz".

4. Imaginar un lugar. Por ejemplo: "Estoy subiendo a la cima de una montaña". o "Estoy caminando por el fondo del mar".

5. Dar forma a valores abstractos. Por ejemplo, a la esperanza, amor o coraje, etc.

6. Imaginarse a sí mismo/a con determinados propósitos. Por ejemplo: "Voy a afrontar con éxito esta situación difícil".

7. Evocar una pregunta personal. Por ejemplo: "Me pregunto quién soy y qué quiero en la vida".

8. Imaginación de una persona. Por ejemplo: "Veo a mi pareja que se acerca a mí".

La secuencia no es estricta y se puede añadir otros ejercicios de este tipo. Se puede improvisar cada vez cambiando colores, formas, lugares y personas. Es importante saber que no se puede pasar al siguiente ejercicio si no está dominado el anterior. Al introducir un nuevo ejercicio, hay que repasar los anteriores. Es recomendable practicar esta técnica 2-3 veces al día si es posible. En diferentes plataformas se puede encontrar videos y audios guiados para aprender a seguir la secuencia.

12. Deporte

El deporte es una de las mejores estrategias para reducir y controlar la ansiedad. Durante el deporte aumentan las cantidades de dopamina y endorfinas naturales. Sin embargo, para poder disfrutar del deporte hay que seguir una serie de recomendaciones:

1. Tiene que ser un tipo de actividad física que te guste. No vale intentar hacer algo que te disguste. El abanico de las actividades físicas es muy amplio, por ejemplo, acrobacia, piscina, baile, pilates, bicicleta, patines, senderismo, juegos con pelota, juegos en equipo, badminton, deportes acuáticos, artes marciales, etc.

2. Hay que empezar poco a poco. Si nunca has hecho deporte o has pasado mucho tiempo sin hacerlo, es mejor empezar con intensidad baja y poco frecuente. Después, el entrenamiento se aumenta progresivamente. Algunas personas empiezan a hacer deporte a tope el primer día, tienen sensaciones desagradables durante la realización, al día siguiente aparecen agujetas y dolores y lo dejan muy rápido. Por lo tanto, es crucial ir paso a paso para acostumbrarse al entrenamiento y empezar a obtener placer de él.

3. El deporte tiene que ser bastante seguro para que la persona no se haga daño o no esté preocupada por si algo sale mal.

Existen varios beneficio de hacer deporte o actividad física:

1. Distrae de la actividad mental, pensamientos automáticos y problemas de la vida cotidiana.

2. Permite mantener el peso dentro de un rango deseable.

3. Reduce riesgos para tu salud.

4. Fortalece tus articulaciones y músculos.

5. Permite socializar con otras personas.

6. Reduce considerablemente la ansiedad. El ejercicio de relajación progresiva muscular (número 4) utiliza esta ventaja: al tensar y relajar los músculos, el nivel de ansiedad baja.

7. Mejora el sueño, el estado de ánimo y la salud sexual.

13. Otras técnicas generales y estilo de vida

Puedes buscar otras actividades más espirituales para mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad. Buenos resultados dan el yoga y la meditación. Puedes hacerlo en grupo o individualmente. En diferentes plataformas puedes encontrar clases para aprender. Después podrás hacerlo solo/a en cualquier lugar: en casa, parque, playa, bosque, montaña o trabajo. Algunas personas van más allá y utilizan las prácticas de Zhen o ideas del budismo como su filosofía de vida. Es una buena estrategia para eliminar la ansiedad a largo plazo.

Entre otras estrategias generales para la ansiedad se encuentran diferentes tipos de arte, incluyendo las artes marciales. Puedes buscar una afición en casa o en grupo, por ejemplo, el dibujo, cerámica, baile, escultura, costura, etc. Busca algo que te apasione.

Además, una parte importante de tu estilo de vida pertenece a la comida. Controla lo que comes aunque no intentes prohibir algo en absoluto, ya que esta estrategia a menudo fracasa. Aparte, reduce o elimina el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas porque el consumo lleva a un aumento de ansiedad y reduce el nivel de calidad de vida.

Recuerda que siempre puedes encontrar estrategias, técnicas o actividades que te ayuden con tu ansiedad en momentos puntuales. Sin embargo, lo esencial es buscar la raíz de tu ansiedad. Si no eliminas la fuente, la ansiedad seguirá apareciendo. Al conocer la situación problemática, puedes buscar medios para hacer un cambio en la vida y afrontar la ansiedad y emociones negativas exageradas.

Ansiedad y Estrés

Técnicas y estrategias para la ansiedad

1. Respiración profunda diafragmática

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