top of page

El Perfeccionismo: ¿Realmente es útil?

El perfeccionismo es un patrón psicológico caracterizado por la autoexigencia extrema, la necesidad de cumplir estándares inalcanzables y una profunda insatisfacción con los propios logros. Aunque a menudo se presenta como una virtud o se confunde con la búsqueda de excelencia, la evidencia clínica y empírica muestra que el perfeccionismo está asociado con un mayor riesgo de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, trastornos obsesivos y baja autoestima. Sus características principales son:

​

  • Excesiva focalización en los detalles y en el orden

  • Conductas de control y de organización excesiva

  • Verificación exagerada

  • Objetivos rígidos y poco realistas

  • Pensamiento dicotómico

  • Sensación de insuficiencia

  • Evitación de situación con riesgo a fallar

  • Tendencia a anticipar o exagerar la probabilidad de consecuencias negativas

​

​¿Con qué características te sientes identificado/a? ¿Tienes unos ejemplos de cómo el perfeccionismo se manifiesta en tu conducta o tus pensamientos? ¿Cuándo sentiste esta actitud la última vez?

¿Existe un perfeccionismo "adaptativo"?

Algunos enfoques diferencian entre perfeccionismo adaptativo (asociado con el rendimiento) y desadaptativo (vinculado al malestar emocional). Sin embargo, desde una perspectiva clínica rigurosa, este supuesto “perfeccionismo positivo” suele ser una forma de autoexigencia rígida que, aunque pueda generar logros visibles, tiene un alto coste psicológico. El motor no es el disfrute ni el deseo genuino de crecer, sino el miedo a fallar, a decepcionar o a perder el control. Por ejemplo: una persona que saca las mejores notas o alcanza altos logros laborales puede parecer funcional. Pero si vive con ansiedad constante, miedo al error y un sentimiento crónico de insuficiencia, lo que vemos no es salud, sino sufrimiento oculto bajo el rendimiento. El problema del “perfeccionismo adaptativo” es que normaliza patrones de funcionamiento disfuncionales solo porque producen resultados (notas altas, éxito profesional, etc.), sin considerar el coste emocional.

Perfeccionismo no es lo mismo que buscar la excelencia. La diferencia clave está en la flexibilidad y el propósito. La búsqueda saludable de la excelencia se basa en valores personales, acepta los errores como parte del proceso, no condiciona el valor propio y refuerza el bienestar y el crecimiento. El perfeccionismo, en cambio, es rígido, motivado por miedo o autoexigencia extrema, condicionado, genera ansiedad, bloqueo y autocrítica  y muchas veces guiado por una voz interna crítica e implacable. ¿Sigues creyendo en el perfeccionismo “adaptativo”?

La orientación al resultado y la orientación al proceso

Otro aspecto importante del perfeccionismo es cómo se relaciona con el tipo de motivación: ¿orientación al resultado o al proceso?

  • Cuando vas a esquiar, ¿te importa más llegar desde la cima de la montaña hasta la estación de esquí o el proceso mismo de bajada por la montaña?

  • Cuando estudias algo, ¿te enfocas en aprobar tus exámenes y obtener el diploma  o en el proceso de aprendizaje?

  • Al hacer deporte, ¿tienes en tu mente un ideal de tu cuerpo hacia el que vas o disfrutas el proceso de deporte?

  • Si dibujas un cuadro o escribes un relato, ¿te importa más que salga perfecto o que tengas placer al hacerlo?

Si las primeras opciones son tuyas, estás orientado/a al resultado. Los perfeccionistas prefieren esta categoría. Realmente, no es la mejor opción: ¿Cuánto te dura el placer después de haber llegado a la estación de esquí, al obtener el diploma, al conseguir un peso o forma de cuerpo concretos o al acabar un cuadro o un relato? Siempre va a ser más corto que el proceso para conseguir estos objetivos. Entonces, ¿qué tipo de orientación crees que te haría disfrutar más: al resultado o al proceso?

Un objetivo terapéutico claro

En psicoterapia, no se trata de "eliminar" las aspiraciones, sino de trabajar para que estas no estén dictadas por el miedo ni por estándares autodestructivos. Abandonar el perfeccionismo no implica conformismo, sino liberarse de una presión que no conduce al bienestar, sino al agotamiento emocional.

 

Tipos de pensamiento:

1. Dicotómico (Polarizado / Blanco o negro / Todo o nada): tu pensamiento se encuentra o en un polo o en el otro. No ves grados ni matices. Pensamientos típicos de esta categoría de un perfeccionista son:

  • “O lo hago perfecto o ni lo intento”.

  • "Si me equivoco, soy un/a fracasado/a"

  • "El trabajo es inútil si no es perfecto"

  • "Si me critican, entonces, todo lo que hago está mal"

  • "Si no sale todo según mi plan, es un desastre"

  • "Si no soy el/la mejor, no valgo para nada"

  • "O es un total éxito, o es un total fracaso"

Este tipo de pensamiento es conocido como la distorsión cognitiva denominada Pensamiento polarizado.

​

2. Pensamientos tipo “No es suficiente” , “No soy suficiente”, “Podría hacerlo mejor” o “Se puede mejorar”: suelen originarse en patrones tempranos de comparación, ya sea por parte del entorno o autoimpuestos, que refuerzan la sensación de insuficiencia. Es el principal pensamiento que nos lleva a la frustración y ausencia de satisfacción

​​

3. Exigencias y obligaciones: “tengo que” y “debo”. Te exiges demasiado, no tienes espacio para un error, te pones unos límites rígidos que,a menudo, son totalmente arbitrarios. ¿Quién dijo que tienes que sacar un 10 en el examen, ser el mejor nadador, mantener tu habitación perfecta o llegar siempre a todos los sitios a tiempo? Te dejo algunos ejemplos concretos:

  • "Tengo que ser productivo siempre porque si no, estoy perdiendo el tiempo en vano"

  • "Mi cuerpo tiene que ser perfecto"

  • "Todo debe estar bajo control, sin excepciones"

  • "La habitación tiene que estar totalmente limpia"

Aquí estamos hablando de una actitud pero puedes ver más ejemplos de la distorsión cognitiva denominada Perfeccionismo. 

Ejemplos reales del perfeccionismo clínico.

Te dejo algunos ejemplos con los que me encuentro más a menudo en la práctica clínica:

​​

  • Un escritor no acaba su libro porque revisa constantemente su borrador;

  • Un diseñador gráfico o un informático no para de mejorar sus proyectos, incluso en su tiempo, intentando hacerlos perfectos, incluso cuando la empresa no ponga tal objetivo;

  • Un jefe de un restaurante lava y revisa constantemente los cristales del restaurante, los que ya están limpios;

  • Un chef mejora sus recetas sin parar;

  • Una persona que sigue dietas estrictas y hace deporte excesivo para mejorar el peso y la forma del cuerpo intentando llegar a un ideal que no existe;

  • Personas con baja autoestima o falta de autoaceptación que no paran de cambiar su apariencia;

  • Personas que no dejan de repetir “No soy/es suficiente”, “Podía haberlo hecho mejor”, “Se puede mejorar” etc. 

​

Como consecuencia, las personas que tienen estas actitudes, por un lado, invierten mucho tiempo, energía y recursos en lo que hacen y, por otro lado, no reciben la satisfacción que se espera. Aparte, entre las consecuencias emocionales suelen estar la ansiedad, la frustración, a veces, la rabia, el enfado, la desesperación, la impotencia y el burnout (quemazón). Un ejemplo del perfeccionismo clínico radical podría ser una persona con anorexia nerviosa que hace deporte sin parar, no come, se frustra, tiene ansiedad y baja autoaceptación y la que intenta llegar a un objetivo “perfecto” que siempre se desplaza (50 kg, 45 kg, 40 kg etc.). Este ideal inalcanzable puede poner en peligro sus vidas. Ya que a priori la perfección no existe, nos obligamos a tener todas estas consecuencias negativas. ¿Crees que vale la pena vivir con todas estas consecuencias?

Técnicas y estrategias en el perfeccionismo

La primera opción es acudir a terapia psicológica para poder hacer la reestructuración cognitiva y el cambio de actitudes. Aparte, puedes bajar el nivel del perfeccionismo a través de varias estrategias:

​

1. Experimentos conductuales y Exposición. Es una estrategia que permite comprobar si las consecuencias negativas, que te imaginas, llegan o no. Además, te acostumbras a lo temido, lo que permite bajar el nivel de ansiedad. Se puede utilizar una jerarquía de situaciones o estímulos. El objetivo no es solo realizar el experimento, sino también observar y analizar sus consecuencias reales. Por ejemplo:

  • Si escribo una página web (como lo estoy haciendo ahora), pruebo no mejorar el borrador sin parar, ni revisarla después de haberla revisado;

  • Si tengo que limpiar cristales cada día y mantenerlos perfectos, pruebo saltar un día o dejar una mancha durante un día;

  • Escribo el borrador, lo reviso y lo envío;

  • Si hago una dieta demasiado estricta, pruebo comer un alimento de los que me autoprohibí;

  • Si hago demasiado deporte y de manera rígida, prueba saltar un día de gimnasio o ir a otra hora.

Puedes leer más sobre los experimentos conductuales aquí.

 

2. Toma de perspectivas. Esta técnica consiste en salir de la visión rígida y autorreferencial del perfeccionismo para ver la situación desde otro punto de vista. El objetivo es flexibilizar el pensamiento, reducir la autocrítica y cuestionar la idea de que “solo hay una forma correcta de hacer las cosas”.¿Cómo crees que verían otras personas esa misma situación? ¿Todas las personas harían lo mismo?. Te dejo unos ejemplos:

  • Estás escribiendo un informe y piensas que necesitas revisarlo 5 veces más para que sea “presentable”. Pregúntate: ¿mi compañero o mi jefe harían lo mismo? ¿Pensarían que está mal si lo entrego como está ahora? ¿Realmente verían los mismos errores que yo veo?

  • Has cocinado para invitados y estás molesto/a porque no quedó perfecto. Imagina que fueras tú el invitado. ¿Notarías los mismos defectos? ¿O agradecerías simplemente el gesto y el esfuerzo?

  • Piensas que no puedes publicar tu arte en redes porque no es lo bastante bueno. Pregúntate: ¿cómo vería esto alguien que no es tan crítico? ¿Qué diría un amigo o una persona que te aprecia? ¿Le exigirías a otro lo que tú te exiges a ti mismo?

 

3. Límites. Una de las consecuencias del perfeccionismo es la imposibilidad de acabar lo que estoy haciendo. Este factor puede afectar gravemente mi bienestar. Poner límites de tiempo, esfuerzo o revisiones ayuda a frenar la espiral interminable de correcciones, dudas o sobreesfuerzo. No se trata de hacer las cosas mal, sino de establecer un punto realista de finalización para evitar la parálisis por perfección. Por ejemplo:

  • Si estás preparando una presentación, decide de antemano cuántas veces la vas a repasar (por ejemplo, máximo dos). Cuando termines esa revisión, te comprometes a no seguir modificándola.

  • Te obsesionas con retocar fotos antes de publicarlas. Te propones: “Solo voy a aplicar un filtro y ajustar la luz una sola vez, nada más.”

  • A la hora de limpiar la casa, defines que dedicarás solo 30 minutos y no volverás a pasar la fregona en la misma zona más de una vez.

  • Cuando tomas notas de clase o del trabajo, sueles reescribirlas para que “queden bonitas”. Estableces que solo puedes editarlas una vez o no más de 10 minutos.

  • Si estás diseñando un proyecto o informe visual (por ejemplo, siendo diseñador), pones un cronómetro y decides: “Tengo hasta las 18:00 para hacer cambios. Después de esa hora, no vuelvo a tocarlo.”

 

4. Examen de tus metas. Utiliza diferentes preguntas para analizar si tus metas y objetivos son rígidos, extremos, contraproducentes, poco realistas y útiles o no, tipo:

  • ¿Me traen beneficios mis metas?

  • ¿Soy capaz de cumplir con ellas? ¿Son más elevadas que las de otras personas?

  • ¿Siento frustración, enfado y rabia si no consigo totalmente mis objetivos?

  • ¿Sería posible bajar el nivel de mis estándares y exigencias? ¿Cuáles serían las ventajas y los inconvenientes?

 

5. Promover el cambio en la forma de pensar hacía otra, más flexible, realista, funcional y adaptativa. Para ello puedes crear un plan de cambio de actitudes a través de una cadena de experimentos conductuales. Te dejo un par de ejemplos.

​

Si trabajas de informático/a, diseñador/a o gestor/a de proyectos:

  • en la primera semana prueba dejar todos los correos electrónicos sin contestar después de las 18h

  • en la próxima introduce un límite para un proyecto de antemano

  • en la siguiente acaba de trabajar a las 18h,

  • y en la última semana, envía un correo sin revisar en exceso, aunque no esté perfecto etc.

 

Si tu perfeccionismo está relacionado con tu cuerpo, tu plan podría ser:

  • en la primera semana te pesas solo una vez,

  • en la segunda saltas un día de gimnasio,

  • en la tercera introduces un alimento prohibido,

  • en la cuarta pones el límite de comprobar tu figura solo una vez al día etc.

 

Te dejo algunos ejemplos de los pensamientos que pueden indicar un cambio en la actitud perfeccionista:

  • Mi relación no puede ser perfecta en todo momento. Habrá momentos difíciles y conflictivos, que son parte de un proceso dentro de una relación.

  • El error es una parte del proceso de aprendizaje y crecimiento. Todo el mundo comete errores.

  • Una obra de arte no puede ser objetivamente perfecta ya que “para los gustos colores”.

  • El canon de belleza siempre cambia, aparte, es un concepto subjetivo.

  • No pasa nada si no entrego mi proyecto justo a tiempo.

  • No puedo gustarle a todo el mundo

 

6. Examen de la evidencia, evaluación y utilidad de diferentes alternativas. Esta estrategia está relacionada con la anterior. Puedes crear “pros y contras” de propuestas de alternativas y analizarlas. Es importante implicar tu parte racional en este análisis para no sesgarlo.

Reflexión final

El perfeccionismo no es una muestra de fuerza, sino una trampa disfrazada de excelencia. Aprender a aceptar la imperfección es, paradójicamente, uno de los caminos más sanos hacia el bienestar y el desarrollo personal. Si sientes que tus estándares te hacen daño más que ayudarte, es momento de reconsiderarlos. ¿Qué te está frenando para iniciar ya una terapia psicológica que te ayude a cambiar tus actitudes perfeccionistas?

bottom of page