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Autoestima,
Inseguridades y Asertividad

Retrato tímido

La autoestima es la seguridad que tenemos sobre nuestra valía personal, capacidades y moral e implica realizar un juicio de valor sobre nosotr@s mism@s. Es la base de nuestro bienestar emocional y nuestra capacidad para enfrentar los desafíos de la vida con confianza. Sin embargo, una falta de autoestima puede afectar negativamente nuestra calidad de vida, nuestras relaciones y nuestra capacidad para alcanzar nuestros objetivos. 

Los problemas de autoestima pueden manifestarse de diversas formas, desde una falta generalizada de confianza en uno mismo hasta la constante autocrítica y la sensación de no ser lo suficientemente buen@. Estos problemas pueden tener raíces profundas en nuestras experiencias pasadas, nuestras interacciones sociales y nuestras creencias sobre nosotros mismos.

Las inseguridades son barreras emocionales que nos impiden alcanzar nuestro pleno potencial y disfrutar de una vida plena y satisfactoria. Pueden manifestarse como dudas constantes sobre nuestras habilidades, miedo al rechazo o, de nuevo, la sensación de no estar a la altura de otr@s. Además, nuestras propias inseguridades pueden tener un impacto extremadamente negativo en nuestras relaciones íntimas o con amigos: los celos son la primera señal de tu inseguridad.

 

Con estos términos está muy relacionada la autoimagen o autoconcepto, es decir, la representación mental que tenemos sobre nosotr@s mism@s, nuestra valía personal y la evaluación de nuestras características  y sentimientos, virtudes y defectos, Puedo considerarme impaciente, reservado o avaro pero lo que realmente importa es la valoración que hacemos de nuestra autoimagen. Esta valoración es la que influye en nuestro bienestar psicológico.

Nuestro autoconcepto se desarrolla poco a poco. Cuando somos pequeños nuestros familiares, profesores y compañeros nos dan feedback y proporcionan experiencias de rechazo o aceptación. En la adolescencia la demanda del ambiente crece mucho más.  En este período es crucial tener suficiente apoyo social y autoconfianza para hacer frente a las situaciones complicadas. El resultado del afrontamiento de estas situaciones nos proporciona el feedback de éxito o fracaso. Así, se genera la idea sobre nuestra valía personal. Una falta de seguridad en sí mism@ y de autoestima puede llevar a una imagen distorsionada de sí mism@ y de las capacidades que tiene, lo que nos impide obtener la armonía personal, progresar y aprender. Además, podemos llegar a vernos inferiores a los demás.

 

A través de la Terapia Cognitivo-Conductual, se exploran las creencias limitantes y los patrones de pensamiento autocrítico que pueden estar afectando tu autoestima, autoconcepto o generar inseguridades. Se te proporcionan herramientas y estrategias para reemplazar estos pensamientos negativos y disfuncionales por pensamientos más realistas y positivos. Aquí la Psicología Positiva nos ayuda a detectar tus puntos fuertes de los que no te dabas cuenta pero los que siempre estaban dentro.

 

La autoestima y seguridad en sí mism@ están enlazados con algunos conceptos, como:

  • Nuestras habilidades emocionales

  • La autocompasión que es un componente fundamental de una autoestima saludable

  • Apoyo continuo y crecimiento personal

Al final, la baja autoestima afecta negativamente nuestro bienestar, nos impide conseguir objetivos, socava nuestra autoconfianza y nos hace sentir inferiores. Por su parte, la autoestima alta ayuda a darnos cuenta de nuestras fortalezas y capacidades, desarrollarnos, hacer frente a las adversidades y querernos independientemente de los estándares y exigencias sociales.

Técnicas y estrategias

1. Técnica del espejo global

Esta técnica tiene varias versiones y depende de lo que quieras conseguir, por ejemplo:

- permite conocerte mejor a ti mismo/a;

- ayuda a mejorar tu autoconcepto y tu autoestima;

- mejora problemas sexuales;

- permite motivarte antes de hacer algo;

- ayuda a mantenerte abstinente.

Versión A.

Es una técnica, aparentemente, sencilla, sin embargo, no todo el mundo es capaz finalizarla y obtener respuestas. En su versión original, se utiliza para el autoconocimiento y el aumento de autoestima. Es recomendable practicarla cada día durante unos 15-30 minutos.

Si es tu primera vez, es mejor responder a ciertas preguntas antes de comenzar. ya que no solemos reflexionar mucho sobre nosotros/as mismos/as a diario:

  • ¿Al verte en el espejo te ves guapo/a?

  • ¿Qué te gustaría cambiar en tu apariencia?

  • ¿Qué buenas cosas puedes aportar a los demás?

  • ¿Tus familiares, amigos y compañeros te aprecian como eres?

  • ¿Te sientes más seguro/a de ti mismo/a cuando te ves y te sientes bien

Hombre se mira en el espejo

Si has podido obtener tus primeras respuestas, puedes pasar a realizar la técnica. Primero,. tómate una ducha caliente. Cierra los ojos, siente como cae el agua sobre el cuerpo, distribuye el gel por tu cuerpo y acarícialo. Puedes abrir tus ojos y mirar tus manos, brazos, piernas y barriga o seguir explorando tu cuerpo con ojos cerrados.

Después de la ducha, ponte ante un espejo en el cual puedas ver tu cuerpo entero. En la habitación no tiene que haber otras personas ni estímulos distractores. Antes de todo, haz unas 10 respiraciones profundas lentas y relájate. Cuando estés relajado/a, intenta responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es  lo que ves en el espejo?

  • ¿Conoces a la persona que te mira en el espejo? ¿Cómo es?

  • ¿Crees que esa persona tiene cosas malas? ¿Cuáles son?

  • ¿Qué cosas buenas tiene esa persona?

  • ¿Qué fortalezas tiene esa persona? ¿Qué virtudes tiene?

  • ¿Por qué esa persona tiene valor?

  • ¿Qué es lo que más te gusta de esa persona?

  • ¿Te gustaría cambiar algo de esa persona?

Verás que no es tan fácil responder a estas preguntas. Sin embargo, entrenando cada día, poco a poco lo conseguirás. Las respuestas pueden cambiar con el paso del tiempo, igual que puedes añadir otras preguntas parecidas para explorar tu personalidad. Aprende a reconocer lo que realmente tienes pero de lo que no te dabas cuenta durante todo este tiempo. Si dudas sobre algunas características tuyas, puedes comprobarlo preguntando sobre ello a tus familiares o amigos cercanos. 

Recuerda que el concepto de belleza es subjetivo y el modelo estético de belleza es relativo. Los estándares nunca son los mismos. La belleza está en los ojos del que mira. Si ves que hay muchas partes que quieres cambiar, lo ideal sería reajustar tu estándar y analizar de dónde viene el estándar que tienes. 

Versión B.

En el caso de tener problemas sexuales o inseguridades sobre la respuesta sexual, el ejercicio se alarga. Ponte más cómodo/a, por ejemplo, en un sillón o sofá. Puedes coger un espejo de mano. Mira tus genitales desde diferentes ángulos durante unos minutos. Fíjate en su tamaño, color, forma, lubricación etc. Al acabar, respira profundamente  e intenta responder a las preguntas tipo:

  • ¿Cómo te sentiste mientras estabas viendo tus genitales?

  • ¿Hay algo que te disgustó?

  • ¿Qué es lo que te gustó?

  • ¿Te sorprendió algo de lo que viste?

En el caso de interrumpir el ejercicio, respira profundamente y empieza de nuevo. Recuerda que la respuesta sexual no está afectada por quererse a sí mismo/a y aceptar tu propio cuerpo como es. Una persona con autoestima alta valora positivamente su cuerpo, lo que permite tener una sensación de seguridad en los recursos disponibles y una valoración de su propio cuerpo por encima de exigencias sociales.

Versión C.

Si estás dejando una adicción a una sustancia o un comportamiento, te puede servir mucho esta variante del ejercicio. Te aconsejo hacerlo por la mañana. Te acercas al espejo y mirando en los ojos te preguntas si vas a consumir hoy o no. Si tu respuesta es NO, no puedes consumir hasta el día siguiente. Por lo tanto, si tienes ganas de consumir por la tarde o noche, no te lo prohibes hacer para siempre, solo hoy. Te repites a ti mismo/a: “Hoy no, mañana”. Así te quitas la presión de la prohibición y de no poder consumir. Al día siguiente, por la mañana, repites el ritual. Si decides consumir, lo puedes hacer. Pero si decides no hacerlo hoy, no puedes consumir hasta el día siguiente. Es una técnica sencilla pero muy poderosa. Puedes reforzarla con autoinstrucciones (técnica N8). Aparte, puedes consultar la página de Adicciones para tener más información.

Versión D.

A menudo, nos cuesta empezar a hacer algo que nos gusta. Sabemos que una vez empecemos, vamos a disfrutar. Aparte, a veces tenemos que hacer algo que no nos gusta. Para estos casos mirando al espejo, habla contigo: 

“Sabes que te gusta nadar y disfrutas mucho en la piscina. Además, te ayuda a fortalecer el cuerpo, bajar de peso y entrenar el sistema cardiovascular.”

“No me apetece lavar los platos pero voy a ponerme mi canción favorita y cantaré mientras lo hago. Así el tiempo pasa más rápido y tendré la cocina limpia. ¡Sé que lo puedo hacer!”

“¿Sabes que tu pasión son los idiomas? Tardas solo media horita en el transporte público pero después vas a disfrutar de lo que más te gusta durante 2 horas. Vamos!”

En esta variante se utilizan las autoinstrucciones (técnica N8). Juntas, estas técnicas aumentar el efecto motivador. Para las tareas rutinarias puedes buscar nuevas formas, más creativas, de realizarlas, como aconseja la Psicología Positiva. Hay personas a las que les cuesta mucho hacer tareas repetitivas y aburridas. No obstante, al hacerlas de diferente forma (con otra persona, cantando, escuchando música, cambiar de camino para ir al trabajo, improvisar a la hora de cocinar, etc.) les ayuda a evitar que la rutina pese mucho.

2. Lista de los logros

Logro es resultado positivo que se obtiene después de superar un reto o desafío, alcanzar un objetivo, impulsar un talento o acabar un proyecto en cualquier ámbito de tu vida. El hecho de identificar, darte cuenta de y reconocer tus logros ayuda a aumentar tu autoestima. Es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo ya que tienes que analizar todas las etapas y esferas de tu vida.

Coge una hoja o un cuaderno y empieza a hacer un borrador. Apunta todos los logros personales que te vengan a la mente. Tienes que empezar desde tu infancia y acabar en el día de hoy. Recuerda tener en cuenta no solo los logros laborales o académicos, sino también los personales, familiares, de pareja y amistades, entre otros. Por ejemplo:

  • He conseguido subir a la cima del Everest

  • He podido mantener amistad con una amiga de mi infancia

  • He superado todos los exámenes de la carrera

  • He criado y he educado a 2 hijos

  • He podido mantener una relación satisfactoria con una persona conflictiva.

Haciendo una lista

Céntrate en tus éxitos y objetivos logrados. A lo mejor, no te sale la lista completa a la primera. Recuerda que esta lista es dinámica, es decir, cada día puedes añadir más logros según te vayas acordando de ellos o consiguiendo nuevos. No guardes nada y apunta todo lo que es relevante. Cuando tengas la lista de logros hecha, ve uno por uno y responder a las preguntas para reflexionar, por ejemplo:

  • ¿Cómo me sentí cuándo conseguí este logro?

  • ¿Cómo me siento ahora después de haberlo conseguido?

  • ¿Qué cualidades, fortalezas y virtudes me ayudaron a alcanzarlo?

  • ¿Lo valoré más de una vez?

  • ¿Me hace sentir orgulloso?

Guarda esta lista y, periódicamente, revísala y añade más logros.

3. Árbol de los logros y cualidades positivas

Este ejercicio se hace después de haber hecho el anterior. Primero tendrías que preparar 2 listas:

1. Lista de tus cualidades positivas. Esta lista puede contener tus cualidades de diferentes tipos, como intelectuales, sociales, morales, físicas, éticas, emocionales, etc. Intenta hacer una lista larga.

2. Lista de tus logros personales. Puedes utilizar la lista del ejercicio anterior.

Después dibuja un árbol grande en toda la hoja A4. Tiene que tener raíces de diferentes tamaños, un tronco, ramas, flores y frutos. Este árbol representa tu imagen y tus cualidades. Ahora coloca las cualidades positivas en las raíces del árbol ya que son la base de nuestra personalidad y nos ayudan a conseguir objetivos en la vida. Las cualidades más importantes y relevantes se escriben encima de las raíces más grandes. Al acabar, coloca tus logros en los frutos y flores siguiendo la misma dinámica: escribiendo los logros más importantes encima de los frutos y flores más grandes.

Si tienes algunas dificultades para identificar tus cualidades positivas, puedes pedir ayuda a las personas más cercanas ya que te conocen muy bien. Al acabar, mira tu árbol y reflexiona si te gusta o no, si cambiarías algo o si te sientes orgulloso. A lo mejor, tendrás ganas de desarrollar otra cualidad o conseguir algo nuevo. Aquí te dejo un ejemplo del árbol de los logros aunque ten en cuenta que puede ser muy distinto y puedes aplicar creatividad.

Árbol de logros
4. Escalera de los intereses y deseos

Este ejercicio te permite evaluar dónde están tus intereses y deseos en comparación con los de otras personas. Coge una hoja y dibuja esquemáticamente una escalera. Ahora piensa en diferentes situaciones de tu vida e interacciones en ellas con otras personas. Tu tarea es ubicar tus intereses en un punto concreto y después los de otras personas con las que te encuentras. Para hacerlo correctamente, intenta recordar interacciones concretas que has tenido últimamente. Piensa hasta qué punto cedes ante las peticiones de los demás sacrificando tus propios intereses o, al contrario, rechazas sus peticiones para satisfacer tus propios intereses. Para ayudarte puedes ponerte diferentes preguntas, por ejemplo:

Escalera de intereses
  • Si me duele la cabeza y mi madre me pide ir a comprar algo porque no le apetece salir de casa, ¿se lo niego o acepto?

  • Si mi amigo José me pide acompañarlo a un partido de fútbol y no me gusta nada el fútbol, ¿voy a ir con él o no?

  • Si mi jefe me pide quedar 2 horas más en el trabajo para acabar un proyecto pero ya tengo una cena con mi pareja, ¿me quedo en el trabajo?

  • Si mi hija quiere que le ayude con sus deberes ahora mismo pero quiero acabar de preparar una clase para mañana, ¿dejo lo que estoy haciendo?

  • Si estoy leyendo un libro interesante sentado en un banco en un parque y se sienta una persona desconocida al lado y me empieza hablar, ¿le comunico que no quiero hablar con nadie y me apetece leer?

  • Si mi hermano me pide prestarle dinero pero yo quería comprarme un móvil hoy, ¿le presto dinero?

A menudo en nuestra vida no nos damos cuenta cómo sacrificamos nuestros intereses. No es lo mismo ayudar a alguien cuando no te cuesta nada ayudar o su petición no entra en conflicto con tus intereses y deseos que cuando sí pasa esto. Es más, algunas personas intentan ayudar siempre a los demás a pesar de todo. Este comportamiento puede ser perjudicial no solo para la persona que ayuda, ya que no consigue lo que quiere, sino también para la otra persona. Por ejemplo, si no sabes nada y ves a una persona ahogarse en el mar, ¿vas a tirarte al agua para ayudarla? Si tu amigo está borracho y te pido conducir su coche pero tú no tienes carnet, ¿lo harías? Las consecuencias en estos casos podrían ser nefastas. No es casualidad que cuando volamos en el avión nos avisan que en el caso de una bajada de presión en la cabina, primero tienes que ponerte la mascarilla a ti y después ayudar a los demás.

Si ves tu escalera y tus intereses están muy abajo, habría que cambiar tu estilo de comunicación. Puedes llegar a tener frustraciones por no hacer lo que te apetece o no conseguir tus metas. Rechazar una petición no significa ser borde o mal educado. Simplemente, significa respetar tus intereses. Existen diferentes técnicas (párrafo 7) para rechazar peticiones y responder a las críticas o manipulaciones. El hecho de poder rechazar una petición está relacionado en alguna medida con los derechos asertivos básicos que todos tenemos pero no todos los usamos. Aparte, te aconsejo conocer los 3 estilos de comunicación para darte cuenta de si usas el estilo más óptimo.

5. Estilos de comunicación

En nuestra vida solemos alternar entre 3 estilos de comunicación: asertivo, agresivo y evitativo (pasivo). Cada estilo ayuda a conseguir ciertos objetivos. No hay estilo malo ni bueno pero el asertivo es el estilo más óptimo ya que tiene más ventajas y menos inconvenientes. Este estilo nos permite respetar nuestros pripios derechos e intereses sin violar intereses de los demás. Utilizando el estilo agresivo conseguimos lo que queremos pero no respetamos los intereses de los demás. Con el estilo pasivo evitamos problemas y conflictos pero sacrificamos nuestros intereses y deseos. En general, alternamos los estilos con diferentes personas pero siempre predomina un estilo concreto. Abajo te dejo una comparación muy breve entre estos 3 estilos.

3 estilos de comunicación

Como podemos ver el estilo asertivo tiene más ventajas que el resto. No siempre es fácil utilizar el estilo asertivo por diferentes factores en nuestras vidas. Sin embargo, te aconsejo conocer los derechos asertivos básicos de todas las personas que detallo más abajo. Así puedes estimar hasta qué punto respetas tus propios intereses. Aparte, para acercarte al estilo asertivo puedes seguir algunos consejos:

  • Mejora tu autoconfianza y no tengas miedo a equivocarte

  • Utiliza el lenguaje claro y directo sin indirectas

  • Pregunta a los demás desde la empatía

  • Demuestra tu flexibilidad para generar opciones y llegar a un acuerdo

  • Usa un tono calmado si tienes que repetir tu postura o tu punto de vista

  • Para antes de perder el control de tus emociones

  • Controla tu lenguaje corporal

  • Responde a las críticas

  • Expresa tus sentimientos

  • Pide cambio de conducta si algo te molesta

  • Rechaza una petición si no quieres hacer algo

6. Derechos asertivos básicos

Los derechos asertivos básicos nos permiten defender nuestros intereses y deseos, por ejemplo, rechazar una petición sin sentirnos culpables porque no nos apetece hacer algo. Normalmente, por diferentes factores socioculturales no solemos utilizar todo ellos. Cada persona utiliza diferentes derechos en su vida diaria. Al no usarlos, sacrificamos nuestros intereses y aumentamos la insatisfacción. No obstante, utilizarlos siempre no significa tratar mal a otras personas o ser borde. Si quieres utilizar estos derechos, recuerda que otras personas también tienen derecho a utilizarlos. Abajo te pongo una lista de los derechos asertivos básicos para que puedas escoger los que suelen aplicar. Algunas personas dicen que utilizan unos u otros derechos en diferente medida dependiendo de la situación y de la persona con la que estén. En este caso, podrías poner al lado el porcentaje estimado de las veces que sueles utilizar uno u otro derecho.

Haciendo tareas
  1. El derecho a ser tratado con dignidad y respeto.

  2. El derecho a cometer errores.

  3. El derecho a decir NO y rechazar peticiones sin sentirme culpable o egoísta.

  4. El derecho a decidir no ser asertivo/a.

  5. El derecho a disfrutar.

  6. El derecho a tener éxito.

  7. El derecho a ser escuchado/a.

  8. El derecho a cambiar de opinión.

  9. El derecho a poner mis prioridades, juzgar mis necesidades y tomar mis propias decisiones.

  10. El derecho a pedir, teniendo en cuenta que la otra persona tiene derecho a rechazar mi petición.

  11. El derecho a ser independiente.

  12. El derecho a no saber adivinar ni anticiparse a las necesidades de otras personas.

  13. El derecho a sentir y expresar el dolor.

  14. El derecho a no responder si no me apetece.

  15. El derecho a tomar mi tiempo antes de responder.

  16. El derecho a no justificarme ante otros.

  17. El derecho a pedir información y ser informado/a.

  18. El derecho a expresar mis opiniones y sentimientos.

  19. El derecho a decir “No lo sé”, “No entiendo” y “No me importa”.

  20. El derecho a cambiar algo que no me satisface.

  21. El derecho a no seguir los consejos que me dan.

  22. El derecho a no ser responsable de los problemas de otras personas.

  23. El derecho a mi aislamiento, descanso y a estar solo/a, incluso si alguien quiere mi compañía.

  24. El derecho de protestar cuando se me trata injustamente.

  25. El derecho a hablar sobre el problema con la persona involucrada.

  26. El derecho de parar y pensar antes de hacer algo.

  27. El  derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de otras personas.

  28. El derecho a superarme a mí y a los demás.

  29. El derecho a decidir qué hago con mi cuerpo, tiempo y propiedades si no se violan los derechos de otros.

Al acabar la lista, intenta introducir en tu vida, poco a poco, los derechos que no sueles utilizar o aumentar la cantidad de veces de los que utilizas solo en situaciones concretas. Para ello es mejor que te pongas un objetivo real y asequible, por ejemplo, escoger un nuevo derecho cada semana y aplicarlo, al menos, 1 vez. Al utilizarlo, lo marcas en tu lista y así te quedan cada semana menos derechos a introducir en tu vida. Te adjunto un pdf para que puedas imprimirlos, si prefieres.

7. Técnicas asertivas

Existen ciertas técnicas asertivas que nos ayudan a decir NO o responder a una crítica. Si utilizamos estas técnicas nos mantenemos asertivos, es decir, respetamos nuestros propios intereses, no aplicamos agresividad para obtener lo que queremos y no huimos del problema. Son 3 técnicas ampliamente utilizadas:

1. Técnica de disco rayado. Esta técnica se utiliza cuando queremos resistir a las presiones de unas personas muy insistentes. Por ejemplo, alguien nos llama y propone una buena oferta de red de móvil o en una tienda se acerca un comercial y quiere convencernos de comprar un producto que no nos interesa. En estos casos puedes repetir varias veces la misma frase: "Te lo agradezco pero no me interesa". Otro ejemplo podría ser cuando un amigo te intenta convencer de ir de fiesta pero tienes que estudiar. Puedes repetir la misma frase, como "Lo siento/te lo agradezco pero tengo que estudiar". Después de varios intentos, la persona insistente verá que no le funcionan sus técnicas y se cansará. De esta manera, respetas tus intereses y no tienes que mentir ni inventar excusas.

2. Técnica del sándwich. Esta técnica se utiliza para rechazar una petición o una propuesta diciendo NO en la segunda frase del mensaje. En la primera y en la tercera frases utilizamos información positiva. Por ejemplo, estás cansado/a y quieres estar en casa pero un amigo te invita a salir de fiesta o acompañarlo a algún evento. Si sabes que esta persona puede enfadarse y no quieres hacerla enfadar, podrías decir: "Te agradezco mucho tu propuesta. Pero he trabajado todo el día y me apetece descansar en casa. Si quieres, hablamos mañana y vemos cuándo podemos quedar".

DIsco rayado

3. Banco de niebla. Esta técnica te sirve cuando necesitas responder a las críticas manipulativas de otra persona. Consiste en reconocer su parte de verdad manteniendo el control sin negar la crítica. De todos modos, la decisión de actuar se queda en tus manos. Si alguien te dice que te queda demasiado pequeño el pantalón, puedes decir algo tipo "Sí, es verdad, me queda algo ajustado". Si alguien intenta enseñar cómo tienes que hacer algo, puedes responder: “Tendré en cuenta/gracias por tus comentarios, buscaré la mejor manera de resolverlo”. Al jefe que te critica por trabajar lento podrías decir que sí podrías trabajar más rápido pero intentas hacer bien tu trabajo y no cometer errores. Así, reducimos la intensidad de la conversación, evitamos decisiones precipitadas y desviamos la energía negativa de la persona manipuladora. 

4. Aserción negativa. Consiste en aceptar nuestros propios errores, defectos y faltas sin tener que excusarnos por ello. Nos mostramos comprensivos con la crítica sin adoptar actitudes defensivas. 

5. Aserción positiva. Consiste en aceptar la alabanza que otros nos pueden dar o elogiar las cualidades de otras personas, sin desviarse del tema principal.

6. Pregunta asertiva. Ponemos en positivo lo que se está discutiendo con un cliente. Por ejemplo, si te dicen que tu trabajo no sirvió de nada, podrías preguntar al interlocutor qué cree que podrías hacer para que no volviera a ocurrir lo mismo.

8. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son frases que te diriges a ti mismo/a. El objetivo de las autoinstrucciones puede ser diferente: cambiar las actitudes, mejorar la autoimagen, reducir la ansiedad, prepararte para una acción, motivarte, quitar miedos etc. Para realizar bien la técnica, tienes que identificar bien los pensamientos disfuncionales que pueden venir desde tu pasado. No es una tarea fácil porque pocas veces pensamos sobre nuestro propio pensamiento (justo en esto se basa la Terapia Metacognitiva).

 

Desde pequeños recibimos instrucciones (o mensajes dirigidos hacia nosotros), por ejemplo, "Tus dibujos son impresionantes", "Eres una vergüenza de la familia", "¿Por qué no puedes ser como tu hermana?", "Seguro que vas a aprobar este examen, eres muy inteligente", "¡Yo sé lo qué es mejor para ti! Soy tu madre" o "No puedes hacer esto, ¿qué dirá la gente?!". No todos los mensajes que recibimos son disfuncionales pero algunos pueden convertirse en creencias y actitudes que en la vida adulta nos pueden molestar o impedirnos avanzar. 

Una niña leyendo

Te aconsejo coger una hoja de papel y anotar tanto tus pensamientos disfuncionales como las actitudes y creencias que quieres cambiar. Cuando tengas hecha esta lista, analízalas por si puedes categorizar los pensamientos y actitudes, por ejemplo,

"la opinión de los demás me importa demasiado";

"tengo miedo a dejar mi pareja";

"necesito una persona fuerte a mi lado para ser feliz";

"tengo expectativas muy altas, mi perfeccionismo tiene un nivel demasiado alto";

"no me veo nada atractivo/a".

A partir de estas categorías busca unas afirmaciones que sean creíbles para ti para combatir estas actitudes. Es un proceso individual, tienes que utilizar el registro y las palabras que utilizas normalmente al hablar contigo. La autenticidad es muy importante aquí. Por ejemplo:

"la opinión de los demás me la paso por el forro";

"soy una persona fuerte, no necesito esta carga en mi vida, quiero ser libre";

"tengo todo lo necesario para ser una persona fuerte e independiente, la felicidad depende de mí y no de los demás";

"no pasa nada si me equivoco, fallo o no hago perfectamente mi trabajo, todo el mundo tiene derecho a equivocarse".

"la belleza es subjetiva, tengo muchas otras cualidades"

Después, simplemente, apuntas estas frases en una hoja y las llevas contigo hasta que las aprendas de memoria. Hay 2 variantes para realizar esta técnica: repetir muchas veces durante el día estas frases, siempre que tengas tiempo libre, o escribirlas en una libreta las veces que puedas. A veces es más útil combinar las autoinstrucciones con experimentos conductuales (la siguiente técnica). Por ejemplo, te gusta llevar un pantalón amarillo pero nunca te has atrevido a hacerlo. Un día te lo pones repitiendo tus autoinstrucciones y, si un amigo te pregunta por qué lo haces, le contestas porque te gusta y te importa poco la opinión de los demás.

El cambio no es rápido. Piensa que las creencias y actitudes necesitan bastante tiempo para formarse y ser asimilados. Por lo tanto, tus nuevas actitudes también van a tardar en desarrollarse pero vale la pena. No esperes un gran cambio en unos días pero dentro de unos meses verás un cambio paulatino.

9. Experimentos conductuales

Los experimentos conductuales nos permiten comprobar si llegan las consecuencias esperadas o no. Se puede realizarlos en terapia o fuera de la consulta. A menudo tenemos, creencias irracionales sobre ciertas situaciones, lo que nos hace evitarlas. Por ejemplo:

“Si muestro mi verdadera cara y dejo de fingir, la gente dejará de hablar conmigo”

“Si voy solo/a al cine, me voy a sentir fatal y la gente se va reír de mí”

“No voy a disfrutar de la comida solo/a en un restaurante, me voy a sentir muy solo/a”

“Si voy al examen, lo voy a suspender seguro, prefiero quedarme en casa”

“Soy un/a inútil, todo me sale mal, mejor que ni intente hacer este trabajo”

“Aunque no me haga mucha gracia, voy a reírme de una broma machista para que no piensen mal de mí en el trabajo”.

Una pareja feliz

Los experimentos conductuales consisten en realizar justamente una acción contraria a tus creencias. Por ejemplo, vas al restaurante o al cine solo/a, disfrutas de la comida o de la película en soledad y de no tener que negociar nada con otras personas, y analizas si llegan o no las consecuencias negativas (alguien se ha reído de ti, te has sentido mal etc.). Prueba hacer el proyecto que evitabas y decide si ha sido un fracaso o, simplemente, hace falta mejorar algunas áreas. Si evitas espejos en las tiendas, vas la tienda a próposito, te compras una prenda y te miras en el espejo. En una situación social, prueba actuar auténticamente, como eres de verdad, al menos, con un par de personas y analiza las consecuencias. Es muy frecuente ponerse una máscara al salir de casa por diferentes miedos, por ejemplo, el miedo al rechazo. Nos acostumbramos tanto a ello que nuestros amigos pueden no llegar a conocer nuestro verdadero “yo”. Puedes pensar que esto no es algo negativo. Sin embargo, prefieres que tus colegas y amigos sean auténticos, sinceros y “verdaderos” contigo o que tengan una máscara, armadura o coraza por delante?

 

Vale más la pena verificar si llegan o no las consecuencias temidas que vivir sin saberlo evitando diferentes situaciones. A menudo estas consecuencias que nos imaginamos son simplemente nuestras hipótesis mentales que no tienen nada que ver con la realidad.

 

Si el problema principal es algún tipo de ansiedad, miedo o  fobia, revisa este mismo ejercicio en el artículo sobre la Ansiedad.

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