Distorsiones cognitivas

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1. Personalisation (falsa atribución) - te hace asumir causalidad personal o la responsabilidad por situaciones externas, reacciones o eventos que están fuera de tu control, Piensas que todo lo que pasa alrededor está relacionado contigo y que los demás siempre están pendientes de lo que haces o no haces. Las acciones de otros suceden por y para ti. Te lleva a compararte con los demás y asumir la responsabilidad por los errores de otros. 

"Juan y Olga se ríen, seguro es de mí" VS "Olga cuenta a Juan algo divertido, por eso se ríen"

"Mi vecino no me ha saludado, seguro que le caigo mal" VS "Mi vecino no saluda a nadie,es su forma de ser"

"Mi jefe me ignora en la reunión, está enfadado conmigo". VS "No tengo nada que añadir en esta reunión"

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2. Pensamiento dicotómico (polarizado, blanco o negro, todo o nada) - colocas experiencias o conducta tuya o de los demás en categorias opuestos, como bueno-malo. Percibes la realidad de forma extrema o radical. Sueles oscilar entre 2 extremos, "o todo es muy bonito o todo es horrible". Piensas en términos absolutos y no tienes en cuenta matices ni grados ni intermedios. A veces utilizas ciertas palabras absolutistas , como "Todo/Todos", "Nada/Nadie", "Siempre", "Nunca".

"He contestado correctamente solo a 19 preguntas de 20. Ma ha salido todo mal. Mejor ni lo hubiese intentado". VS "Me ha salido casi todo muy bien".

"O apruebo todos los exámenes o soy un inútil" VS "Intento aprobalos exámenes pero no pasa nada catastrófico si no lo hago, puedo recuperarlo más tarde".

"Mi marido es una buena persona porque no miente. Una vez me mienta va a ser mala persona" VS "Cualquier persona puede mentir en algún momento y eso no define su personalidad".

"Este proyecto no ha salido perfecto. Es un fracaso total" VS "Quién ha dicho que los proyectos tienen que salir perfectos?"

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3. Sobregeneralización - extraes conclusiones aparentemente válidas a partir de una o pocas experiencias o eventos y aplicarlas a otras situaciones que puedan ser poco relacionadas. Las cosas van a pasar de la misma manera porque antes siempre pasaban así. Piensas que si alguien fracasa en algo, no va a conseguir éxito en el futuro. Utilizas a menudo las palabras "Todo/Todos", "Nada/Nadie", "Siempre", "Nunca", "Ninguno"

"No aprobé la historia. No voy a aprobar ninguna otra asignatura". VS "No aprobé la historia pero puedo aprobar otras asignaturas".

"Has girado a la calle equivocada. ¿No sabes conducir? No sabes hacer nada bien". VS "Acabas de coger una calle equivocada pero puede pasar a cualquiera. Antes escogiste bien el camino muchas veces".

"Una gitana me robó ayer. Todos los gitanos son unos ladrones". VS "Es poco probable que todos los gitanos sean ladrones"

"Esta chica no me dio su número de teléfono. Nunca conseguiré una pareja", VS No se puede gustarles a todos"

"Nadie me quiere". VS "No me pueden querer todos, no pasa nada si no les gusto a algunas personas"

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4. Etiquetado - poner una etiqueta peyorativa. Sacas una conclusión global sobre una persona o ti mismo/a  basándote en una conducta, un fallo, una actitud o un rasgo. Lleva a una visión absolutista, inflexible o  estereotipada, alejada de la objetividad. Esta distorsión está relacionada con la anterior.

"Soy una tonta e inútil, me salió mal la comida" VS "Me despisté un poco, a cualquiera le puede pasar"

"Es mala gente" VS "Está enfadado porque tuvo una pelea con su pareja".

"Son muy tímidos y miedosos, no pueden reclamar una devolución" VS "Les resulta incómodo entrar en un conflicto"

""El problema eres tú" VS "Tenemos un problema de comunicación"

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5. Abstracción selectiva (filtraje) - te focalizas solamente en un aspecto o detalle negativo. y eres incapaz de ver otros aspectos de una situación. No consigues ver nada positivo o bueno en la situación. Esta distorsión está relacionada con el siguiente grupo de distorsiones.

"He perdido las llaves. Soy un desastre"  VS "Me he despistado pero puedo hacer una copia de las llaves"

"He ganado en acciones solo en un 80% de las empresas en las que invertí dinero. Es terrible". VS "He sacado un buen provecho de mis inversiones"

"A mi jefe siempre gustaba mi trabajo pero hoy me ha dado las pautas para mejorar el rendimiento. Me siento miserable". VS "Sé que hago un buen trabajo y aprovecho el comsejo de mi jefe para mejorarlo"

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6. Magnificación Y Minimización  - tiendes a exagerar lo negativo de una situación, evento, persona o rasgo o quitar importancia  a lo positivo. Estas distorsiones incluyen otras, bastante frecuentes, las que indico abajo.

"No he pasado la entrevista, es horrible, no lo podré soportar". VS "Es desagradable pero tendré más entrevistas en el futuro"

"Mi hija me llamó solo 2 veces hoy. Podría haberme llamado más a menudo" VS "Mi hija se acuerda de mí, me ha llamado 2 veces hoy"

"Mi hermano aprobó solo 4 exámenes de 5. Está mal. No entiendo por qué sigue sus estudios". VS "Mi hermano aprobó casi todos los exámenes"

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6A. Negativismo (descalificación de lo positivo) - sueles ignorar u obviar lo positivo y tiendes a buscar lo negativo en los eventos o situaciones.. El resultado de esta distorsión  es la anulación total de todo el tiempo y esfuerzos tuyos y de los demás. Puedes llegar a autodescalificarte. Es un tipo de abstracción selectiva. 

"Me han dado la promoción pòr pena, no me la merezco". VS "Según mis jefes, tengo capacidades para este nuevo puesto de trabajo, me lo merezco".

"Cuando vaya a quedar con ella, seguro le voy a caer mal". VS "Tengo muchas cualidades positivas"

"No veo ninguna razón para que me vaya bien la entrevista". VS "Creo que me encajo bien en este puesto"
"La comida me ha salido bien pero es por puro azar". VS "Hoy me ha salido la comida especialmente bien"

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6B. Catastrofismo (visión catastrófica) - evalúas el peor de los resultados de lo que pasó o va a pasar.  A menudo estos escenarios hipotéticos son poco realistas. No ves la baja probabilidad de ocurrencia del resultado catastrófico. Ves el resultado como una situación insoportable. Está relacionada con la intolerancia a la incertidumbre, aumento de ansiedad, preocupaciones y miedos.

"Prefiero ni empezarlo porque seguro que fracaso y no podré soportarlo". VS "Hago todo lo posible pero no pasa nada si no consigo"

"Mi hijo se retrasa demasiado. Seguro que le ocurrió un accidente de camino y está en el hospital". VS "Lo más probable, mi hijo se retrasa porque cogió un atasco"

"Mi madre no responde al teléfono desde hace 1 hora. Algo muy grave le ha pasado".  VS " Mi madrd está ocupada o no escucha el teléfono"

"Si no me cogen en este trabajo, se me acaba el mundo". VS "Si no me cogen en este trabajo, haré más entrevistas"

"Si va en avión, va a ser terrible porque el avión puede caer". VS "El avión es el tipo de transporte más seguro"

 

6C. Negación -  tiendes a negar o quitar importancia a errores, problemas o debilidades.

"No me pasa nada malo, siempre estoy bien". VS "No pasa nada por sentirse ansioso, es una emoción que tiene cualquier persona"

"Mi novio está enfadado pero me da igual todo, no tenemos problemas" VS "Parece que tenemos un problema. A ver cómo lo resolvemos"

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7. Perfeccionismo ("debería", "tengo que", exigencias) - te esfuerzas por complur unas representaciones internas o externas de perfección. No evalúas la parte razonable de estas normas. Si no cumples algunas de estas normas subjetivas, te sientes fracasado/a. Estas normas son indiscutibles, inflexibles e inalterables. Es una de las distorsiones más poderosas y difíciles de cambiar porque las raíces están en la educación, valores inculcados, sentimiento de inferioridad o mecanismos de defensa.. Los errores sirven para cambiar y aprender pero el perfeccionismo los convierte en pecados. Puede provocar ira y rabia hacía los demás o hacia ti mismo/a o autocrítica y autodestrucción cuando las exigencias no se cumplen. Se utilizan palabras como "Tengo que/Debo", "No debería", "Perfecto", "Ideal", etc.

"Si las cosas no salen perfectas, es mejor ni intentar hacerlas". VS "Las cosas no tienen que salir perfectas"

"Tengo que ser un padre perfecto". VS "Intentaré ser un buen padre pero cualquiera puede cometer errores"

"No debería/puedo cometer errores en mi trabajo" VS "Todo el mundo tiene derecho a cometer errores"

"Mi habitación tiene que estar limpia y ordenada siempre". VS "Puedo ordenar mi habitación cuando me apetezca"

 

8. Inferencia arbitraria - saltas a una conclusión negativa sin tener pruebas, apoyo empírico o evidencia que la avale. Algunos autores indican 2 subtipos de esta distorsión.

"No puedo conseguir trabajo porque soy un inútil y desastre". VS "Mi perfil no de encaja bien en este puesto de trabajo"

"Marta ha hecho mal este proyecto, la biología no es suyo" VS "Este proyecto no le ha salido bien a Marta"

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8A. Leer la mente (lectura del pensamiento) - piensas que sabes lo que piensan o dicen los demás sin tener ninguna evidencia de ello. Sacas una conclusión totalmente arbitraria de que alguien está hablando o pensando mal de ti. Puede llevar a malentendidos y una comunicación deficiente.

"Sé que mi madre, en realidad, piensa que soy una fracasada" VS "No puedo saber lo que piensa mi padre de mí si no le pregunto"

"Seguro que mi cliente me considera un profesional incompetente" VS "No hay razones pars que piense así. Incluso si las hay, no puedo saber en lo que piensa"

"Sé que no le caigo nada bien". VS "Nunca me ha dicho que le caigo mal"

"Hoy no contesta mis mensajes ni me llama. Sin duda, está enfadado conmigo" VS "Estará ocupada"

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8B. Adivinación (predicción del futuro) - predices el resultado negativo de las emociones, conductas o eventos futuros y crees que este es totalmente verdadero.  La gente pesimista suele presentar esta distorsión. Puede aumentar la ansiedad, minar tu crecimiento personal y llevar a evitar ciertas situaciones.

"Para qué voy a intentar hacerlo si no va a servir para nada y no tengo esperanza para el futuro" VS "No se puede saber el futuro, por lo tanto, no pierdo nada por intentar"

"Sé que aunque vaya de fiesta con mis amigos, no voy a divertirme" VS "No puedo saber si voy a pasar mal ono, voy a averiguarlo"

"Sara no responde a mis mensajes, seguro que no vendrá a nuestra cita porque ya no le intereso" VS "No sé por qué Sara no responde. A lo mejor, está ocupada"

"No voy a aprobar este examen" VS "No puedo saber si aprobaré el examen si no lo intento"

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9. Razonamiento emocional - llegas a la conclusión sobre ti mismo/a, los demás o una situación basándote solo en las emociones. Crees que tus emociones y sentimientos representan la realidad como es. Crees que algo es cierto porque, simplemente, sientes que es cierto.

"Si me siento como un fracaso, entonces, soy un fracasado" VS "Una sensación no define mi personalidad"

"Me da mucho miedo volar, los aviones son peligrosos". VS "La estadística dice que es medio de transporte má seguro"

"Tengo muchos celos y rabia, entonces, mi marido me engaña". VS "Mis sensaciones son solo sensaciones. No dicen nada de la realidad"

"Siento que no puedo realizar esta tarea, por tanto, no la puedo realizar" VS "Es solo una sensación"

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10. Sesgo confirmatorio - tiendes a sesgar la realidad para confirmar tus ideas preconcebidas. Por ejemplo, si un médico te dice un posible diagnóstico, te centras solo en los síntomas que lo confirman pero dejas de lado el resto de los síntomas. Si tienes un prejuicio sobre una nacionalidad o grupo de gente, tiendes a confirmar tus ideas cuando pasa algo puntual que las confirma (robo, mentira, imprudencia) pero ignoras el hecho cuando pasa lo contrario (no robo, no mentira, no imprudencia). Entre las noticias escoges solo las que te encajan en tu percepción del hecho, situación o mundo.

"Me acaba de robar un gitano. Siempre pensaba que eran ladrones". VS "He conocido unos gitanos que nunca han robado nada"
"Has tenido un accidente. Siempre te digo que tener un coche es peligroso" VS "Ha tenido el único accidente en los últimos 30 años"

 

11. Culpabilidad - echas la culpa o responsabilidad de tus acciones a otros o, al revés, te culpas a ti de los problemas de otros. Otra forma de esta distorsión sería estar atrapado/a en el pasado y seguir culpándote.

“Por mi culpa Alejandro no va a ir al cine: No me apetece ir y él no quiere ir sin mi” VS "Tengo derecho a no ir al cine si no me apetece. Alejandro puede decidir lo que quiere hacer"

“Por culpa de los extranjeros que vienen a nuestro país, no puedo encontrar trabajo” VS "Los extranjeros no son culpables si los cogen para ciertos puedtos de trabajo. Encajan mejor. Hay otro

“Hubiese sido perfecto si lo hubiese hecho de otra manera, pero no lo hice y por mi culpa todo se estropeó" VS "Hice todo lo pude"

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12. Falacias - Son argumentos o razonamientos que parecen ser válidos y correctos pero no lo son:

12A. Falacia de cambio - evitas cambiar tus conductas quitando la responsabilidad de tus actos o de tu propia vida. Al tener un problema con una persona o situación, esperas que cambie esta persona o la situación. Puedes llegar a presionar a otra persona para que cambie. Crees que tu felicidad depende de las circunstancias externas y conductas de otras personas.

“Si Iván me regalase más flores, sería más feliz y le daría más cariño”. VS "Me gustaría recibir más flores"

“Si en el supermercado los dulces no estuvieran en la entrada, comería menos azúcar y podría perder peso”. VS "Me gustan los dulces"

“No voy a hacer tareas para casa que me manda mi psicólogo. Seguro que el problema se solucionará en poco tiempo”. VS "Poco va a cambiar ya que para recibir un resultado diferente hay que cambiar de solución"

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12B. Falacia de control - crees que debes tener un control total sobre lo que pasa alrededor o, por el contrario, crees que estás manejado por otros o por circunstancias vitales y te sientes impotente. 

“Tengo que controlar todo lo que pasa en mi familia” VS "Es imposble controlar todo. Tampoco es necesario ni útil"

"Trngo que controlar más mis emociones" VS "Todos tenemos emociones y tenemos derecho a expresarlas"

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12C. Falacia de la recompensa divina - esperas que los problemas o situaciones cambien y mejoren por sí solas o que recibas una recompensa sin hacer nada. No sueles buscar soluciones a los problemas en el presente. 

“Seguro que la situación va a cambiar mañana” VS "Si no cambio nada, todo seguirá igual"

“Pronto voy a tener mi recompensa” VS "Voy a hacer algo para obtener mi recompensa"

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12D. Falacia de justicia - si algo no cuadra con tus creencias, expectativas o deseos, lo consideras injusto. Justificas tus propias carencias. Sueles tener criterios estrictos y descartar alternativas que no te cuadran.

“Es injusto que la hayan cogido para este puesto y a mí no”. VS "Puede que ella encaje más en este puesto"

“Esta prueba ha sido muy difícil. Es injusto que el profe me haya suspendido”. VS "La próxima vez voy a invertir más tiempo en preparar

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12E. Falacia de razón - haces todo lo posible para no equivocarse, obvias opiniones de otras personas, crees que tienes razón, impones tu propio criterio y crees que solo tus acciones son válidas y correctas.

“Sé que tengo razón. No puedo equivocarme”. VS "Cualquier persona puede equivocarse"