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Depresión
La depresión es un trasotrno mental que puede afectar profundamente la vida de quienes la experimentan. Se manifiesta en una sensación persistente de tristeza, pérdida de interés en actividades que antes disfrutaban y una disminución general en la energía y la motivación. A menudo, la depresión también se acompaña de cambios en el apetito, el sueño y la concentración, así como sentimientos de culpa, desesperanza y pensamientos negativos recurrentes. Estos síntomas pueden ser muy desafiantes pero tienes que saber que no estás solo/a en esta batalla.
Cada persona es única y la depresión puede manifestarse de diferentes maneras. Por eso, personalizo la intervención terapéutica para adaptarla a las necesidades individuales. Los enfoques prioritarios basados en la evidencia son la Terapia Cognitivo-Conductual, la Terapia Interpersonal y la Terapia de Aceptación y Compromiso, entre otros. Aparte, con ayuda de la Psicología Positiva puedes descubrir tus fortalezas para luchar contra la depresión y prevenirla en el futuro.
Te dejo alugnos consejos generales tanto para salir de la depresión como para prevenirla:
1. Aumenta la cantidad de actividades y establece rutinas (Activación conductual). A pesar de no tener ganas de hacer nada, es recomendable "obligarte" a empezar alguna actividad que te guste, que te gustaba o la que siempre querías hacer. Realizando la actvidad que te gusta mucho vas a obtener placer y satisfacción durante ella y después. Es más, si es una actividad con otras personas, todavía mejor. Las actividades pueden ser pequeñas pero significativas para tí, como dar un paseo, ir al parque o cine, leer un libro, ir a la piscina, escuchar música o jugar en el ordenador.
2. Mantén una alimentación equilibrada. La dieta puede desempeñar un papel importante en tu estado de ánimo. Intenta consumir una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Evita alimentos procesados y azucarados, ya que pueden tener un impacto negativo en tu bienestar emocional.
3. Ejercicio regular. La actividad física regular ha demostrado ser beneficiosa para reducir los síntomas de la depresión. El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Encuentra una forma de ejercicio que te guste, ya sea caminar, correr, practicar yoga o hacer ejercicio en el gimnasio, e intégralo en tu rutina diaria.
4. Establece metas realistas. La depresión puede hacer que te sientas desesperanzado/a y sin dirección. Establecer metas realistas, tanto a corto como a largo plazo, puede ayudarte a recuperar un sentido de propósito y logro personal. Divide tus metas en pasos alcanzables y celebra tus logros, por pequeños que sean.
5. Busca apoyo social. No enfrentes la depresión solo/a. Busca el apoyo de familiares, amigos o grupos de apoyo. Compartir tus sentimientos y experiencias con personas de confianza puede proporcionarte consuelo emocional y perspectivas diferentes.
6. Cuidado personal. Dedica tiempo para cuidar de ti mismo/a. Prioriza el descanso adecuado, el sueño reparador y actividades que te brinden placer y relajación. Esto puede incluir prácticas de autocuidado como tomar baños relajantes, meditar, practicar técnicas de respiración profunda o dedicar tiempo a actividades creativas.
7. Deja la auto-pena. Muchas personas con depresión rumian todo el tiempo libre. Piensan que no van a salir nunca del pozo. Sus conversaciones con otros se centran en quejarse de los síntomas y sufrimiento. Al final, sesgan la realidad. La realidad es neutra. Si hablas de algo negativo, habla tamibén de algo positivo y algo neutro. Quejarte, machacarte, rumiar o encerrarte en ti no te van ayudar, más bien al revés.
8. Enfócate en algo externo. Está relacionado con el punto anterior. En vez de centrarte en tus síntomas y buscar más dolores, presta tu atención a algo externo: de qué hablan las personas que acaban de pasar? A qué huele alrededor? Qué tiendas hay en esta calle? Qué videos divertidos tengo en mi teléfono? A menudo, el dolor y sufrimiento aparecen solo cuando nos centramos en ellos. Sin embargo, al cambiar de atención, ya no hay tanto dolor. Pudes leer más sobre la técnica "Aquí y ahora" (número 6) en la página sobre Ansiedad.
Con el apoyo adecuado y el compromiso contigo mismo/a, puedes superar la depresión y construir una vida llena de esperanza y satisfacción.
Técnicas y estrategias.
1. Activación conductual.
Consiste en aumentar la cantidad de las conductas gratificantes, placenteras y relevantes. Al tener depresión, solemos entrar en bucles de pensamientos y prestamos mucha atención a nuestros estados internos negativos. Algunas personas llegan a desconectarse del exterior y pasan horas en su mundo interior cuando predominan los pensamientos rumiativos. Podemos llegar a creer que analizando nuestro estado negativo llegaremos a una solución y dejaremos de tener la depresión. A pesar de que no pase esto, seguimos pasando días con nuestros pensamientos y emociones. Descuidamos nuestra vida social y dejamos de hacer actividades lo que retraolimenta más el ciclo de depresión ya que la cantidad de plaer cada vez es más baja.
Para evitarlo es importante volver a realizar actividades que te gustaban antes, las que te gustraría hacer o las que son relevantes. Puedes crear una jerarquía de actividades poniendo en el primer nivel las actividades que consigues hacer con poco esfuerzo, por ejemplo, levantarse cada día antes de las 9 o leer cada día, como mínimo, 20 minutos. En el último nivel pones las actividades más difíciles de realizar, por ejemplo, viajar una vez al mes o acabar un curso de programación que siempre querías Empezando por el nivel 1, cada semana añades 1-2 actividades nuevas. Puedes poner objetivos muy concretos para cada semana, por ejemplo, levantarme 5 días a la semana antes de 9, cocinar 3 veces, leer 6 días, dibujar 4 días y salir a pasear durante 1 hora 4 días. Si consigues los objetivos, aumenta la frecuencia a la cantidad de las actividades. A lo mejor, te va a costar empezar una actividad pero una vez empiezas, obtendrás cierto placer. Valen tanto actividades placenteras como las relevantes tipo lavar los platos, cocinar, limpiar etc. Estas actividades te ayudan a reducir la cantidad de tiempo que pasas rumiando y analizando tu estado de ánimo que no te lleva a ninguna parte y solo te hunde.
2. Personas significativas
.Cuando tenemos depresión solemos alejarnos del mundo exterior. Nuestra vida social se reduce considerablemente. El apoyo social tiene un poder significativo. Al perderlo, nos sentimos más solos y más vacíos. Para evitarlo, sigue manteniendo contactos con las personas importantes en tu vida. Aprovecho el apoyo social que te dan. Aparte, puedes recuperar las amistades antiguas. No hace falta que siempre hables de tus problemas, puedes hablar de muchos otros temas. Esto te permitirá estar menos tiempo en tu mundo interior. En este momento necesitas ayuda y los amigos y familiares te la pueden proporcionar. Utiliza este recurso tan valioso.
3. Aquí y ahora.
Esta técnica permite prestar atención a los estímulos externos en vez de estar en tu mundo interior. Está descrita en la página sobre la Ansiedad (técnica N 6).